Problemi di peso, alimentazione, dimagrimento e (SPORT)

[Elpis]

Nemmeno io vado matto per la nutella, ma nemmeno per qualsiasi altra cioccolata spalmabile, preferisco un pel pezzo di cioccolata fondete bello grosso da abbinare con un bel pezzo di pane..

[StillWandering]

Beh, chiaro, comunque non parliamo certamente di alimenti tendenzialmente da inserire in una dieta di tutti i giorni. Il mio era più un discorso di principio che di salute, dato che caloricamente siamo lì. Se devo preferire, dico Novi perché so che l'azienda si concentra di più sulla qualità che sulla propaganda. I grassi della Crema Novi sono buoni, quelli della Nutella no e al gusto si sente. La Nutella è praticamente tutta fatta di zucchero-saccarosio, la Crema Novi no, la quale ha anche voluto dare un tocco di classe con il burro di cacao. Gli amanti del gourmet scelgono sempre alimenti buoni, anche se costano un po' di più. Ma meglio mangiare un po' meno e pagare di più per roba buona e mantenere il peso che pagare poco e ingrassare con roba scadente. Spesso si ingrassa per questo, perché costa poco. Vedere l'America, dove il cibo è abbondante, ipercalorico/scadente e costa poco. Adesso il problema sorge anche da noi, visto che non sono più i tempi del dopo guerra. I miei piatti spesso non sono proprio economicissimi, ma ritengo che, non avendo altri vizi costosi, il cibo non debba essere il collo di bottiglia di una persona o di una famiglia. Da notare che in ogni caso spendo in cibo molto meno di altri che dicono di non arrivare a fine mese.

[Vincen(te)zo]

Sia io credo che hai ragione
Anche perché nonostante ora non faccia una dieta ferrea,noto che il mio peso non si incrementa più, anzi rimango sempre verso i 60 o 61 al limite...parlando con la dietologa mi ha detto che avendo alzato il mio metabolismo ed aver messo un po di massa muscolare viene consumata più energia, e poi anche perché io mangio cose nutrienti e non, variando di giorno in giorno, alcuni giorni mangio poco e sano ,alcuni tanto e in modo sbagliato,ma l'unica cosa che mi salva e che, camminando per un ora ogni tre giorni per andare a scuola, mangiare regolarmente negli orari designati, facendo nuoto per due giorni a settimana, studiando e ballando (oramai ) di tanto in tanto la zumba, il mio corpo consuma tutto,e se prendo chili in questa settimana solo perché non mi son mosso, di certo la settimana successiva gli perderò tutti quanti.
quindi il segreto sta nella massa muscolare (che consuma molta energia), nel metabolismo (che stuzzico mangiando in fasi della giornata designata), nello sport (che alza il metabolismo e chiede un continuo consumo di energie,preferibilmente si fa dopo 5 o 4 ore dai pasti) nell'assunzione di più cibi sani (privi di condimenti) di quelli spazzatura, e nell'assunzione di cibi brucia grassi o che mi alzano le calorie (tipo aglio,cipolla,peperoncino,Ketchup,ecc...)

[StillWandering]

Io direi che il punto focale stia nel fare sport. Giusto il discorso sul metabolismo, ma dai 30 anni in poi esso inizia a calare, diciamo mediamente del 5% per decade. Il che significa 70 kcal su un metabolismo di 1400 kcal. Tradotto in peso, 70 kcal in più ogni giorno per un anno sono quasi 4 kg. Se uno è sedentario, allora, fino i 30 anni ancora se la cava, tant'è vero che spesso un 20enne sedentario da un 20enne sportivo difficilmente si distingue ad occhio, sono quasi uguali. Ecco che quindi alternative come i cibi "brucia grassi", il "mangiare poco e spesso" per stimolare il metabolismo sono relative. Nulla di falso in questo, è tutto vero, ma quantitativamente si scopre che stiamo parlando di cifre irrisorie, praticamente nulle. Il punto è che proprio dai 30 anni, vuoi per lavoro, vuoi per famiglia e tutto il resto, la tendenza è non fare più attività fisica. "Non ho tempo" una frase quotata. Non è vero, ti organizzi. Conosco persone che hanno mille cose da fare e quell'oretta di corsa la fanno lo stesso pur con lavoro, famiglia e impegni vari. Oppure "Non ho più l'età". E allora perché ci sono 80enni che corrono maratone? Con il passare degli anni, lo sport diventa sempre più fondamentale. Una donna di mezza età alta 165 cm totalmente sedentaria ha un fabbisogno calorico di appena 1200 kcal. Oltre a questo, di base la sedentarietà atrofizza il metabolismo basale, con il risultato che dovrà sudare molto solamente per mantenere il peso. Ogni sgarro rischierà di avere conseguenze enormi. Se facesse un'ora di corsa al giorno, ed è possibile, il suo fabbisogno calorico arriverebbe a 1800 kcal.

nell'assunzione di più cibi sani (privi di condimenti)

Se per condimenti ti riferisci a quelli grassi, sappi che un organismo necessita di molti più grassi di quel che si pensa comunemente. Se si è abituati a una dieta povera di grassi secondo ad esempio la tipica ripartizione della dieta mediterranea in 60% carboidrati, 15% proteine e 25% grassi, abitueremo il nostro corpo ad essere glucosio-dipendente, con il rischio di sentire quella sensazione di svenire dalla fame. Perché il corpo, frattanto, non è stato abituato a usare un po' tutte le forme di energia. Io ho una dieta che si basa su una ripartizione del tipo 50-20-30 e posso rimanere a digiuno anche 7-8 ore senza svenire dalla fame perché il mio corpo prende energia dai grassi. Il che spiega ulteriormente che gli spuntini non sono necessari! Gli spuntini dovrebbero infatti servire per regolarizzare l'assunzione di cibo, cioè per non appesantirsi durante i normali pasti. Fai conto che un sedentario ha bisogno di un quantitativo di grassi pari al 38% per cento e di proteine al 15%, il resto carboidrati. Preciso un'altra cosa. Anche gli sportivi dovrebbero imparare ad allenarsi in condizioni di deplezione di glicogeno per attivare i meccanismi di gluconeogenesi, altrimenti si subirà il classico crollo del maratoneta che ha una riserva di grassi di fatto inutilizzata. Il corpo va allenato in tutti e tre i sensi. Solo uno sportivo che si allena professionisticamente tutti i giorni assume un quantitativo di carboidrati di oltre il 50% e di grassi a meno del 30%.

[StillWandering]

http://www.corriere.it/salute/pediatria ... 9bcf.shtml

Un quadro sconfortante, purtroppo (lo riporto dato che il topic verte in maniera particolare anche sullo sport, indispensabile in un quadro dietetico equilibrato per una miriade di ragioni). Non sono stupito, ma... è davvero sconfortante.

[Shinji]

Abbandonare lo sport perché non si diventa campioni lo trovo assurdo;desiderare di diventarlo è normalissimo,ma se a uno piace davvero uno sport dovrebbe continuare a praticarlo a prescindere dal livello che raggiungerà.Secondo me chi ragiona così non è un vero appassionato.Poi il discorso ovviamente vale per qualunque attività non sportiva del tipo diventare cantante/musicista o attore.

[StillWandering]

Sia in un senso che nell'altro, è comunque sconcertante. Basti pensare alla classica espressione di fare qualcosa per "sport", come se fosse un optional di poco valore, che c'è o non c'è cambia poco. Invece non è così! Lo sport è un ingrediente fondamentale, necessario, nel cocktail per una vita salutare ed equilibrata, poiché i suoi benefici sono concreti, rilevabili con una serie di test. Non si dovrebbe fare sport per diventare campioni, quanto piuttosto per amore di se stessi. Quante volte mi parlano di dieta, ma una dieta senza sport vale poco. Dai 30 anni in poi, se si è pure geneticamente sfortunati, bassi, è di fatto impossibile vivere in maniera serena, piacevole, la propria alimentazione senza fare sport. Vedo tanta gente che si affanna con diete da 1200 kcal, evita ogni grasso possibile... tutto questo è illogico. Che poi, paradossalmente, più si è sedentari e più servono grassi, proteine quasi nulla perché comunque il materiale plastico per i muscoli è garantito. E si è scoperto che, rispetto un comune frequentatore di palestra, ha più bisogno di proteine un atleta fondista che pratica ad esempio la maratona. Una persona sedentaria pura può aver bisogno addirittura del 42% di grassi sul totale del fabbisogno calorico e appena l'11% di proteine. Poi da quello che noto pur di non fare sport se ne inventano un sacco. Mancanza di tempo, di posti, c'è chi addirittura parla di morte per sport quando in realtà è risaputo che fare un'ora di corsa a intensità medio-elevata abbassa il battito cardiaco per il resto della giornata, dunque allunga la vita. Si tratta di pigrizia, ogni scusa è abbattibile molto facilmente.

[StillWandering]

Intanto, un articolo brevino ma a mio avviso chiaro su argomenti su cui spesso ci sono falsi miti riguardo le donne e la palestra, le cosce grosse, il grasso localizzato:

http://www.cibo360.it/sport/quale/pales ... _woman.htm

Anche io sono sicuro che molte donne che lamentano cosce grosse hanno in realtà... grasso localizzato. Fosse facile come dicono diventare palestrati!

[StillWandering]

FABBISOGNO CALORICO

Esistono diverse formule teoriche per poter calcolare il fabbisogno calorico al fine da gestire una dieta equilibrata (molto gettonata la Harris-Benedict, ad esempio). La verità è che solamente recandosi da un medico che vi avrà sottoposti a dei controlli dettagliati potrete stabilire professionalmente quanto consumate nel corso di una vostra giornata. Per questo motivo, ho deciso di fornirvi un metodo che può sembrare approssimativo ma che nella pratica quotidiana funziona bene e vi evita di spendere inutilemte soldi per effettuare test. Sarà il caso di fare delle prove e vedere se mantenete il pesoforma (*). Se ingrassate o dimagrite, avete sovrastimato o sottostimato il calcolo (se avete bisogno di ingrassare o dimagrire, vi gestite a secondo del caso per una dieta ingrassante o dimagrante utilizzando il metodo che vi sto per dare). Il metodo ha sempre come retorica di fondo parametri come il sesso, l’altezzza, l’IMC (**), la massa magra, il metabolismo basale. L’età sarà considerata successivamente nella parte dedicata al calo del metabolismo. Ecco come fare per calcolare il proprio fabbisogno calorico:

altezza (in m) x altezza (in m) x 24 x 18.50-22.00 (18.50-20.00).

L’altezza è misurata in metri, non in centimetri. La cifra 18.50-22.00 rappresenta il range dell’IMC per potersi considerare normopeso da parte degli uomini. Fra parentesi, il range è quello per le donne. Può sembrare restrittivo un IMC abbassato a tal punto (vedi il paragrafo più sotto “IMC restrittivo?”), quando avrete sicuramente letto tabelle che riportano la soglia di sovrappeso con un IMC di 25.00 (peso regolare fino a 24.99). Un primo errore delle suddette tabelle è che, incredibilmente, ancora non si distingue l’IMC per gli uomini da quello per le donne, in quanto uomini e donne hanno una percentuale di massa grassa diversa. Nel caso degli uomini, una condizione salutistica vede una percentuale di massa grassa non oltre il 12% e non oltre il 20% nel caso delle donne (***). Il core report dell’Eurodiet (troverete facilmente il documento in rete) rivaluta la soglia di pesoforma a 21.00-22.00, meglio ancora a 20.00. Sembra pertanto ragionevole optare per i range soprastanti, sostituendo quelli vecchi che purtroppo ancora molti medici adoperano. La formula proposta non è di mia invenzione, ma riscontrabile in letteratura per calcolare (sulla carta) il metabolismo basale. Senza entrare nel dettaglio, il metabolismo basale è l’energia spesa per le attività fondamentali dell’organismo, in condizioni di totale riposo, senza alcun movimento, distesi. Per calcolarlo precisamente, si usa essere a digiuno da almeno 12 ore, dopo aver dormito regolarmente 7-8 ore. Deve inoltre essere rimosso tutto ciò che può causare reazione fisica e/o mentale, con nessuna attività fisica intensa svolta nelle ore precedenti alla misurazione (****).

* La pesata iniziale e quella finale devono essere nelle medesime condizioni. Se vi siete pesati di mattina la prima volta, senza vestiti, anche la seconda pesata dev’essere la mattina, senza vestiti, questo per evitare che entrino in gioco fattori che sfasino i risultati ottenuti. Ripetere la pesata nelle medesime condizioni al 100% è impossibile, chiaro, ma si può trovare un compromesso senza sfociare nella maniacalità.

** IMC è acronimo di Indice di Massa Corporea (in inglese diventa BMI, ovvero Body Mass Index). L’indice è comunemente adottato per verificare lo stato di pesoforma. Esso è condizione sufficiente ma non necessaria a valutare lo stato di pesoforma di un individuo, poiché mette in correlazione altezza e peso tacendo tuttavia riguardo la massa grassa e quella magra. Ci sono soggetti maschi molto atletici che hanno un IMC di 23.00 e non sono sovrappeso semplicemente perché hanno una massa magra maggiore rispetto a chi è in pesoforma con IMC a 22.00. Per il limite inferiore, il dato è quello dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. L’OMS offre una soglia di sottopeso a 18.49 (peso regolare fino a 18.50) senza distinzione fra uomo e donna, ma ragionevolmente la cifra va bene per entrambi i sessi. Controllate la percentuale di massa grassa, che è un dato inequivocabile! Se avete una massa grassa oltre il 12% (20% le donne), non siete in pesoforma anche con un IMC a 22.00 (20.00 le donne).

*** Il grasso “brucia” meno rispetto la massa magra, pertanto avere per costituzione più massa grassa implica per forza un metabolismo basale minore. Si considerano, per il confronto, un uomo e una donna della stessa altezza, della stessa età e con la stessa attività fisica.

**** Un’attività fisica intensa fa aumentare il metabolismo basale anche fino a 12-13 ore dal gesto atletico, quindi una più realistica misurazione si ha rimanendo senza praticare alcuna attività fisica intensa per tale lasso di tempo.

- Termogenesi indotta dalla dieta e attività fisica -

Al metabolismo basale, vanno aggiunti altri due valori: quello della termogenesi indotta dalla dieta (TID) e quello dell’attività fisica. La TID si riferisce all’energia che il corpo consuma per digerire, assorbire e utilizzare gli alimenti introdotti mangiando (o bevendo se la bibita è calorica). La TID occupa una percentuale ridotta, nel fabbisogno calorico (circa il 5-10%), mentre quella dell’attività fisica è più complessa da calcolare, poiché ciascuno svolge un lavoro diverso dall’altro, ha un grado di attività ora maggiore e ora minore. Per quanto riguarda un sedentario che fa un lavoro d’ufficio o studia e non altro se non stare a guardare la televisione, compiere il tratto dal parcheggio alla stazione, si devono aggiungere 150-250 kcal: ben poche! Tenendo conto di questo, è evidente come uno stile di vita corretto si abbia anche (ma non solo) con l’introduzione di uno sport (*). Con 4-5 sedute settimanali da un’ora, il dispendio calorico aumenta ulteriormente di 340-430 kcal al giorno. 4-5 sedute settimanali sono il numero ideale per poter godere di concreti benefici, per poter subire un netto cambiamento del proprio corpo a partire dalla condizione di sedentarietà (**). C’è chi consiglia 3 sedute settimanali, ma tale quota è solo il minimo sotto il quale non si dovrebbe scendere. Si preferisce salire a 4-5 sedute.

* Un vero sport deve apportare uno sforzo aerobico importante. Calcio e basket sono dei giochi, il judo una disciplina tecnica, la danza una forma di espressione artistica. Per quanto ci sia un non indifferente grado di fatica, non stiamo parlando di veri sport. Corsa e ciclismo sono esempi di veri sport. Un buon allenamento per la corsa è quello dei 10 km, derivante dagli studi di Fox e Matthews effettuati nel 1976. Fox e Matthews hanno valutato l’efficacia dell’energy pathway durante un allenamento di corsa basato sui 10 km. Più siete allenati aerobicamente, più avete capacità di trasportare ossigeno, migliorando l’efficienza del vostro sistema cardiovascolare. Se riuscite a percorrere 10 km su un percorso pianeggiante in almeno un’ora, siete dei salutisti. L’equivalente per chi preferisce il ciclismo è pari a 28 km, sempre su percorso pianeggiante, sempre in almeno un’ora. Come bici, ne usiamo una standard, fra quelle più mediocri da corsa per non correre il rischio che il mezzo dia troppo “slancio”. Non è ora il caso di approfondire il perché 10 km di corsa su percorso pianeggiante corrispondano a 28 km di ciclismo (su percorso pianeggiante, ovvio). Per ora, vi posso dire che influiscono indubbiamente il mezzo meccanico e la resistenza dell’aria che a certe velocità è tutt’altro che banale, rispetto a quando si corre. Chi “mastica” un po’ di fisica da liceo sa che la resistenza dell’aria cresce secondo una funzione quadratica rispetto la velocità. Ciò significa che, se consumo 500-600 kcal a 30 km/h (pedalata di un’ora), a 15 km/h (sempre pedalata di un’ora) non consumo 250-300 kcal, ma appena 125-150 kcal! Se volete saperne di più, un bel Halliday, Krane, Resnick Fisica 1 vi aspetta.

** Ricordiamo che l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2002, ha stabilito che la sedentarietà toglie mediamente 3.3 anni di vita. Ma alla sedentarietà si associano spesso altri fattori di rischio, come un ridotto consumo di frutta e verdura, il sovrappeso e via via altro ancora come l’ipertensione e l’ipercolesterolemia (causate dal sovrappeso che a sua volta è causata dalla sedentarietà). Questo è lo status dei più in occidente!

- IMC restrittivo? -

Qualcuno può pensare che gli IMC che ho riportato siano troppo bassi e istighino l’anoressia. Non penso. Non sono stato io a promulgare un IMC da 20.00 a 22.00 come ottimale, ma l’Eurodiet. Un motivo ci sarà stato per restringere il range da parte loro, no? Il limite superiore delle donne non può certamente essere lo stesso degli uomini. Lo ripeto, le donne hanno per costituzione una massa grassa maggiore rispetto gli uomini, quindi va bene il dato di 20.00 dell’Eurodiet. Direte che non c’è alcunché di scientifico nei miei numeri, ed è vero. La critica è concessa, poiché la medicina non è una scienza. Wikipedia vi può dire che è una scienza, ma non è difficile riscontrare che, nella medicina, spesso un evento non si ripete come invece avviene nella scienza (e allora parliamo di statistica!). I miei numeri si basano sulla ragionevolezza e sul buon senso a partire da studi e ricerche altrui. Non penso di istigare l’anoressia, perché chi sviluppa l’anoressia ha un disagio psicologico alle spalle e non vuole fermarsi a 18.50. Chi soffre di anoressia vuole scendere, scendere e scendere sempre di più.

- Calo del metabolismo basale -

Il metabolismo basale non rimane invariato, con il passare degli anni, a causa della riduzione della massa magra a vantaggio di quella grassa. A partire dai 30 anni, il metabolismo basale inizia a calare di un tot, pari al 5% circa ogni 10 anni. Valutate bene di calare il vostro fabbisogno calorico di 90-100 kcal circa ogni decennio o in alternativa aumentare l’attività fisica. Il che ci fa comprendere che l’attività fisica non è per mangiare di più, ma per riuscire a rendere più soddisfacente e, man mano, più tollerabile la propria dieta. Finché si ha dalla parte l’età giovane è un conto, ma poi finisce che bisogna prendere i dovuti accorgimenti per evitare il sovrappeso e le relative patologie. La tendenza dei più è anzi quella di cessare le maggiori attività fisiche con la scusa del “non ho più l’età”: grosso errore! Due motivi per cui si è in sovrappeso a mezza età sono dovuti al fatto che 1) si riduce drasticamente l’attività fisica (addio partitella del giovedì sera, addio discoteca fino l’alba – si capisce che sto pigliando per il c*lo chi non fa un vero sport?) e 2) si mangia come se si avesse ancora 20 anni senza considerare il calo del metabolismo basale. 90-100 kcal in più ogni giorno, dopo un anno, equivalgono a 4.9-5.4 kg in più sulla bilancia. Ma tanto è normale, vero?

- Il “break” settimanale -

Molte riviste e molti siti consigliano di rimanere a dieta per poter mangiare ciò che si vuole un giorno alla settimana, o comunque il classico week end. Proposto così, il consiglio è tutt’altro che educativo, ma c’è un fondo di verità. In un regime dimagrante, se non ci si concede delle “pause”, il dimagrimento può rallentare o addirittura fermare. Questo perché il nostro organismo si abitua al nuovo regime, si “impigrisce”, e occorre dargli sempre un motivo per evitare che si atrofizzi impedendo una regolare diminuzione del peso. In soldoni, aumentare di circa 300 kcal una volta alla settimana il proprio fabbisogno calorico è necessario. Faccio notare: 300 kcal sono 300 kcal, un concetto ben diverso dal mangiare ciò che si vuole senza limiti come veleggiano certe riviste e certi siti. 300 kcal corrispondono più o meno alle calorie derivanti dalle fibre che quotidianamente assumiamo, cioè pari a 25 g (se non consumate 700 g tra frutta e verdura, soprattutto verdura, provvedete alla mancanza). Il giorno di “break” non è consigliato solo a chi deve dimagrire, ma in generale a tutti! L’utilità del “break” è sottolineata anche da Andrea Tibaldi nel suo manuale intitolato “La dieta ideale“, che consiglio di acquistare se siete interessati.

Da http://www.orphaeusest.altervista.org

[Naive]

Allenarsi è bello e fa bene, fare movimento da tante soddisfazioni.
Da gennaio mi alleno costantemente in palestra, cammino più di mezz'ora al giorno e seguo una dieta, concedendomi un giorno/un giorno e mezzo di pausa, ovvero magari mi mangio una pizza o qualcosa di simile.
Ho perso 16kg ed ho intenzione di perderne altri, ora mi sento meglio, più attiva, meno stanca, più carina...
Tralasciando l'aspetto estetico, allenarsi porta a stare bene anche DENTRO