TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

TecnicheNuove - I 17 esercizi contro Ansia Paura e Stress

Forum di aiuto su Paura e Ansia: Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), Disturbo d’ansia generalizzato (GAD), Disturbo da attacco di panico (DAP), Disturbo post-traumatico da stress, Disturbi del sonno, Fobie sociali o semplici (omofobia, agorafobia, etc).
Di qualunque tipo di ansia o paura si tratti, può essere superato!
L'insonnia è la conseguenza dell'ansia, delle tante peeoccupazioni che affollano la nostra mente, parliamone e buttiamole fuori dal nostro letto!

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TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

Messaggioda Royalsapphire » 06/12/2014, 18:18



TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

1. Il metodo
2. La pratica
2.1 Lo scopo della meditazione
2.2 Indicazioni generali
2.3 Come eseguire gli esercizi
3. Esercizi
3.1 Prima serie di esercizi
3.2 Seconda serie di esercizi
3.3 Terza serie di esercizi
3.4 Quarta serie di esercizi



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Meditazione e ormoni: conferme e chiarimenti dalla ricerca del XXI secolo
Le ricerche di questi ultimi anni confermano, con precisazioni importanti, gli effetti della
pratica meditativa su ormoni, come il cortisolo e la melatonina, e su neurotrasmettitori, come
la serotonina.
Sulla melatonina è particolarmente significativo uno studio dell’Università di Taiwan realizzato
su un gruppo di cinesi con una lunga esperienza di pratica meditativa quotidiana.
L’esperimento è stato fatto di notte, in due momenti successivi, quando la produzione di
melatonina è fisiologicamente al massimo. Il gruppo dei 20 esperti, uomini e donne, è stato
testato sia dopo aver condotto gli esercizi di meditazione che praticano da anni, sia dopo un
normale stato di quiete. I livelli di melatonina salivare erano statisticamente superiori dopo la
breve sessione di esercizi rispetto alla fase di semplice quiete. Questo significa che l’ormone
del sonno è influenzabile dalla meditazione che, del resto, ha effetti documentati sul sonno e
sulla sua qualità.
Sul cortisolo diversi studi hanno confermato che la pratica meditativa regola la produzione di
questo fondamentale ormone, ma l’aspetto più interessante è che la regolazione può essere
non solo verso il basso (riducendolo se è troppo), ma anche in alto (aumentandolo se è troppo
poco). La prova è venuta da un esperimento su un gruppo di persone affette da fibromialgia,
una malattia difficilmente trattabile dalla medicina convenzionale e che è caratterizzata da
dolori muscolari, fatica, depressione, disturbi del sonno, infiammazione e scarsa produzione di
cortisolo. Alla York University di Toronto in Canada, un gruppo di 22 donne con diagnosi di
fibromialgia ha fatto un corso di 8 settimane, con sessioni di 75 minuti l’una due volte a
settimana, di yoga integrale, caratterizzato non solo da posizioni yoga (asana), ma anche da
esercizi di respirazione (pranayama) e di meditazione (dhyana). Queste donne hanno registrato
miglioramenti significativi con riduzione del dolore e un incremento della quantità di cortisolo
prodotto.
Anche per la serotonina le ricerche recenti hanno confermato un ruolo positivo delle pratiche
meditative. L’esperimento più interessante al riguardo è quello realizzato alla facoltà di
Medicina di Tokyo su un gruppo di novizi praticanti la meditazione zen, tipica della tradizione
giapponese. I volontari, mentre erano concentrati sul proprio respiro osservando il movimento
del proprio ventre, venivano monitorati con vari strumenti: con la spettroscopia i ricercatori
misuravano i livelli di ossigenazione del sangue della corteccia prefrontale anteriore; con
l’elettroencefalogramma l’andamento delle onde cerebrali e con il prelievo di sangue i livelli di
serotonina. Risultati: durante l’attenzione focalizzata sul respiro, i volontari hanno registrato un
aumento del sangue ossigenato nelle aree cerebrali che sostengono l’attenzione, un aumento
delle onde alfa (di cui parleremo a breve) e un aumento della serotonina plasmatica51.
Tre sono le principali tradizioni meditative che hanno ispirato le tecniche maggiormente in uso
in questo periodo in Occidente: la buddista, nella variante tibetana e giapponese; la cinese,
nella forma del Qi Gong; l’induista, nella versione della cosiddetta meditazione trascendentale.
Sia le tecniche meditative buddiste, sia il Qi Gong (che del resto è una sintesi delle tradizioni
meditative buddista e taoista), si basano sull’esercizio della concentrazione e del controllo
dell’automatismo mentale apprendendo così a mantenere l’attenzione e a interrompere la
catena associativa di immagini e giudizi che normalmente segue uno stimolo. Ciò è la base per
la realizzazione della visione profonda del reale (Vipashyana).
Gli esercizi di concentrazione presuppongono la capacità della mente di non lasciarsi dominare
dagli automatismi, nonché da quello che l’attuale Dalai Lama chiama “cicaleccio interiore,
trambusto di un traffico senza fine”. La tecnica usata è quella di lasciar “fluire liberamente ogni
pensiero, indipendentemente dal suo contenuto, senza giudicarlo, né reprimerlo”52. Questa è
la base della capacità di concentrazione e del dominio della mente che presuppone la capacità
di svuotarla. La meditazione buddhista, infatti, si nutre di silenzio interiore, senza immagini,
tendente al vuoto della mente.
La meditazione trascendentale invece rappresenta un’elaborazione recente, realizzata negli
anni 60 del secolo scorso dal maestro indiano Maharishi Mahesh, il cui scopo dichiarato è
quello di ottenere, in modo rapido e libero da vincoli posturali e ambientali, una condizione di
trascendimento automatico di situazioni stressanti ed emozionali. La tecnica usata è quella
della ripetizione di una parola o frase, presa normalmente dalla tradizione sapienziale indiana
(Mantra), che viene ripetuta mentalmente un determinato numero di volte. Questa tecnica,
che ha avuto un notevole impatto, anche mediatico, soprattutto negli USA nei decenni 70-80,
ha ispirato la prima serie di studi di neurofisiologia della meditazione.
In effetti, studi di quarant’anni fa53 registrarono la presenza estesa di onde alfa sinusoidali
nell’EEG di soggetti intenti a praticare esercizi di meditazione trascendentale. Nei decenni
successivi, altri studi hanno replicato e ampliato l’osservazione che la meditazione
trascendentale incrementa la coerenza alfa a livello frontale.

C'è chi, praticando il Buddismo di Nichiren Daishonin ha visto piano piano venire fuori tutte le sue paure e così ha potuto confrontarsi con esse e combatterle, imparando una grande cosa che fino ad allora non sapeva: prendersi cura di se stessi nella vita ha la priorità.
Tante persone con lo stesso problema hanno avuto miglioramenti con la meditazione perché è un modo di metterti davanti "al tuo specchio e lucidarlo dalle impurità". Potrebbe aiutare, oltre la terapia medica , praticare qualche disciplina che possa mettere davanti a te stesso ed alle tue paure in modo sereno e consapevole, così da poterle prima accettarle e poi affrontarle, per poi eliminarle, giorno dopo giorno, in modo definitivo.



I 17 ESERCIZI CONTRO ANSIA, PAURA E STRESS.

PRIMA SERIE DI ESERCIZI

Come eseguire gli esercizi
Il testo riporta quattro sequenze di esercizi, ognuna delle quali comprende quattro esercizi.
Nella scelta degli esercizi di ogni sequenza, ho seguito il criterio della graduale complessità e perciò è sconsigliabile seguire un metodo di apprendimento che saltelli da una sequenza all’altra.
Prima di eseguire l’esercizio, si può leggere il testo più volte, fino a essere certi di avere imparato esattamente la sequenza.
Se non si hanno problemi con l’ascolto della propria voce, più semplicemente si può registrare e ascoltarlo.
In questo caso, l’esercizio va letto utilizzando un tono di voce naturalmente calmo e cadenzato, tenendo conto della punteggiatura, delle ripetizioni e senza abbreviare il testo.
Le ripetizioni, infatti, producono un effetto rassicurante e, insieme alla cadenza, favoriscono una vigile autoipnosi.
La posizione da assumere durante gli esercizi può essere o quella del loto (seduti con le gambe incrociate alla maniera orientale e con i palmi delle mani appoggiati sulle cosce e rivolti verso l’alto o verso il basso), oppure stando seduti su una seggiola dallo schienale rigido che sostenga la schiena e che lasci però libera la testa dall’appoggio. I piedi devono essere vicini, ma non si devono toccare e le gambe devono essere piegate ad angolo retto rispetto al pavimento.
Fa eccezione soltanto l’esercizio di rilassamento iniziale (n. 1), che può anche essere fatto stando sdraiati sul pavimento o sul letto, purché questo non sia troppo morbido e non abbia cuscino.
Durante gli esercizi è giusto sentirsi rilassati, ma non bisogna abbandonarsi pesantemente come un sacco di pietre poiché, così facendo, si impedisce alle energie di salire verso l’alto, si assumono posizioni sbagliate e si scivola nel sonno.
Tutti gli esercizi, dal n. 2 al n. 16, vanno eseguiti solo dopo il rilassamento previsto all’inizio di ogni singola sequenza e mai in posizione sdraiata.
Al rilassamento possono seguire uno solo, o due, o tutti e tre gli altri esercizi.
La sequenza completa però va ripetuta una sola volta al giorno.
Se si hanno difficoltà nell’eseguire i primi quattro esercizi a occhi chiusi, si possono tenere gli occhi bassi, cercando di fissarli su un punto del pavimento, non troppo distante.
Se la difficoltà persiste, bisogna avere pazienza e allenarsi sulla prima sequenza, finché non sarà possibile continuare con le altre a occhi chiusi.

Quando fare gli esercizi
Un’intera sequenza di esercizi può essere eseguita al mattino, dopo aver consumato una leggera colazione, onde evitare abbassamenti di pressione.
Si può ripetere nel pomeriggio, almeno due ore dopo aver mangiato e mai dopo le 19, il rilassamento della sequenza che interessa, aggiungendo, se si vuole, un esercizio.
Un’intera sequenza di esercizi può essere eseguita una sola volta al giorno, ma possiamo scegliere le ore pomeridiane se questo orario ci è più congeniale.

Durata degli esercizi
Se si esegue solo il rilassamento all’inizio di ogni sequenza, la durata dell’esercizio varierà da 15 a 20 a 30 minuti. Se si esegue l’intera sequenza, la durata dell’esercizio può variare da 40 minuti a un’ora.
Se all’inizio si sente la necessità di controllare l’orario, si può fare in modo che qualcuno bussi lievemente alla porta allo scadere del tempo che ci siamo dati. Se siamo soli in casa, possiamo mettere una sveglia in un’altra stanza e, se molto rumorosa, possiamo coprirla con un cuscino.
Con l’esperienza, la durata degli esercizi si autoregolerà.

Come uscire dagli esercizi
Aspettare alcuni secondi dopo aver pronunciato la frase di chiusura e darsi tre segnali di uscita.
Basterà dire mentalmente: UNO e subito dopo immaginare, solo immaginare, di muovere i piedi. Poi si dirà DUE e si immaginerà, si immaginerà solamente, di muovere le mani.
Al TRE si muoveranno prima i piedi e poi le mani, molto lentamente. Si apriranno dolcemente gli occhi e, tenendoli bassi, si fisserà un piccolo punto del pavimento, del tappeto o se sdraiati (solo esercizio n. 1), del soffitto.
Non si faranno gesti bruschi, non si parlerà, né ci si metterà subito in piedi.
Solo dopo qualche minuto, si tornerà allo stato di coscienza normale.




Esercizio n. 1 - Rilassamento iniziale

Il rilassamento iniziale va eseguito, oltre che da solo, ogni volta prima di eseguire gli altri tre esercizi successivi.
Serve a entrare in contatto con il corpo e a sperimentare che possiamo diventare, per noi stessi, portatori di benessere oltre che strumento di stress. Ciò provoca rassicurazione e pacificazione interiore, oltre che una migliore qualità del sonno.
L’esercizio può essere ripetuto anche tre volte al giorno, la sua durata è di circa 15-20 minuti, non può essere fatto subito dopo aver mangiato, perché, a causa della ridotta attività metabolica che si viene a creare, può causare un blocco digestivo.

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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Sentiamo l’appoggio dei piedi sul pavimento.
• Portiamo l’attenzione sui piedi.
• Conosciamo i nostri piedi.
• Sentiamo il peso delle gambe sui piedi.
• Portiamo l’attenzione sulle gambe.
• Conosciamo le nostre gambe.
• Sentiamo il peso delle cosce e dei glutei (sulla seggiola, sul letto, sul pavimento).
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’apparato sessuale.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’addome e gli organi interni.
• Rilassiamo la vescica, l’utero e le ovaie per le donne, l’intestino in tutta la sua lunghezza.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Risaliamo dolcemente verso lo stomaco.
• Rilassiamo lo stomaco, equilibriamo l’acidità, togliamo gli spasmi.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Saliamo verso il petto e il cuore.
• Un respiro più profondo può aiutare a distendere le spalle, le braccia, le mani, le dita, la punta delle dita.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riprendiamo il rilassamento ripartendo dal fondo della schiena.

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• Dalla prima vertebra, l’ultima del coccige, risaliamo dolcemente, rilassando vertebra dopo vertebra fino al collo, fino alla nuca, risalendo lungo la linea mediana della testa e fermandoci al centro della fronte.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Ripartiamo adesso dal petto e dal cuore e saliamo a rilassare la gola.
• Stacchiamo la lingua dal palato e adagiamola sul pavimento della bocca.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Rilassiamo i muscoli del viso, i muscoli intorno agli occhi e dietro gli occhi.
• Corrughiamo lievemente la fronte e rilassiamo il cuoio capelluto e i capelli.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Ripetiamo dentro di noi: il mio corpo è pesante, il mio corpo è rilassato; il mio corpo è rilassato, la mia mente è rilassata.
Si può ripetere questa frase per 3, 6, 9 volte.
• Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 2 - Visualizzazione ed evocazione del nome


Questo esercizio, in primo luogo, serve a rassicurare l’allievo del fatto che tiene in pugno la situazione, cioè che è proprio lui a gestire senza troppa difficoltà, questa prima sequenza di esercizi.
L’evocazione del proprio nome fa risuonare interiormente la vibrazione specifica appartenente a ciascun individuo.
La scritta del nome e della frase fa intuire all’allievo la possibilità di non dipendere più unicamente dagli altri per l’autodeterminazione del proprio spazio affettivo. Sempre, infatti, dipendiamo dagli altri per essere riconosciuti affettivamente e identificati con un nome.
Durante questo esercizio possiamo riconoscere in noi stessi la forza energetica contenuta nel nome e ciò può dare risvolti importanti di pacificazione emotiva.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Immaginiamo di avere davanti agli occhi una grande lavagna con il fondo bianco.
• Abbiamo in mano un pennarello a punta larga, di colore azzurro o arancione o giallo o rosa, con il quale con molta calma scriveremo il nostro nome (senza cognome), in stampatello o in corsivo come sentiamo di fare.
• Una volta scritto il nome, cercheremo di leggerlo e di tenere ferme le lettere.
• Pronunceremo dentro di noi il nostro nome per 3, 6, 9 volte, con voce ferma, come chiamassimo un nostro amico.
• Sotto il nome scriveremo con lo stesso pennarello o con un altro colore, TI VOGLIO BENE.
• Terremo ferme le lettere e pronunceremo la scritta dentro di noi per 3, 6, 9 volte, con voce ferma, come ci rivolgessimo a un nostro amico.
• Così come facciamo quando ci rivolgiamo a una persona amica, faremo a noi stessi un sorriso di gioia.
• Cancelliamo la scritta al contrario: prima BENE, poi VOGLIO, poi TI, poi IL NOME.
• Infine togliamo la lavagna e riposiamo qualche minuto nella quiete della mente, prima di prepararci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 3 - Visualizzazione figure geometriche

Questo esercizio serve ad abbassare il livello dell’ansia e, come tutte le visualizzazioni, serve a esercitare la memoria, a dare agli occhi una visione migliore, a calmare la mente e a prepararla alle prime meditazioni.
Serve inoltre ad allenarsi per future meditazioni sui mandala.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Immaginiamo di avere davanti agli occhi una grande lavagna con il fondo bianco.
• Abbiamo in mano un pennarello a punta larga, di colore azzurro o arancione o giallo o rosa, con il quale con molta pazienza disegneremo un triangolo equilatero.
• Partiremo tracciando la base da sinistra verso destra, saliremo verso il vertice tracciando il lato destro, chiuderemo dal vertice verso la base tracciando il lato sinistro.
• La figura deve restare vuota all’interno e dobbiamo provare a tenerla ferma.
• Possiamo disegnare vicino al triangolo un quadrato, procedendo con le stesse modalità e se vogliamo, cambiando il colore del pennarello.
• Partiremo quindi tracciando la base da sinistra verso destra, saliremo disegnando il lato destro, poi da destra verso sinistra faremo il lato in alto, chiuderemo infine tracciando il lato sinistro dall’alto in basso.
• La figura deve restare vuota all’interno e dobbiamo provare a tenerla ferma.
• Possiamo adesso disegnare vicino al quadrato un cerchio procedendo con le stesse modalità e se vogliamo, cambiando il colore del pennarello.
• Partiremo quindi dal punto più basso e tracceremo il cerchio procedendo in senso antiorario.
• La figura magicamente ci verrà perfetta, come fossimo novelli Giotto, poiché perfetta la farà la nostra mente.
• La figura deve restare vuota all’interno e proveremo a tenerla ferma.
• Ora immaginiamo di spostarci all’indietro di qualche metro rispetto alla lavagna e di osservare una dopo l’altra le tre figure.
• Con calma i nostri occhi si sposteranno da sinistra verso destra e da destra verso sinistra. Ripeteremo questa sequenza per 3, 6, 9 volte.
• Togliamo ogni immagine, riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 4 - Visualizzazione ed evocazione di parole “emotive”

Questo esercizio, come tutte le visualizzazioni, serve a esercitare la memoria, a dare agli occhi una visione migliore, a calmare la mente e a prepararla alle prime meditazioni.
La scelta delle parole da visualizzare ed evocare andrebbe fatta tenendo conto del proprio stato emotivo in quel momento, cercando di non provocare emozioni forti. Ad esempio, se si è avuto un grave dispiacere è più opportuno scegliere CALMA o PACE, piuttosto che CORAGGIO.
Per visualizzare più facilmente le parole, si possono scrivere su dei cartoncini bianchi utilizzando gli stessi colori che useremo nell’esercizio. Attaccheremo poi i cartoncini in posti dove frequentemente poggiamo lo sguardo (ad esempio: specchio del bagno, pensili da cucina,
interno del cassetto dell’ufficio che apriamo spesso ecc.).


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Immaginiamo di avere davanti agli occhi una grande lavagna con il fondo bianco.
• Abbiamo in mano un pennarello a punta larga, di colore azzurro o arancione o giallo o rosa, con il quale tracceremo in stampatello e a caratteri grandi la parola PAZIENZA.
• Osserveremo nei minimi particolari ciascuna lettera tenendola ferma.
• Immaginiamo di spostarci all’indietro di qualche metro rispetto alla lavagna e di osservare la scritta per intero. La terremo ferma.
• Pronunceremo dentro di noi la parola con sequenze di 3, 6, 9 volte.
• Cancelliamo la parola procedendo al contrario (dalla A alla P).
• Togliamo ogni immagine, riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.
• La parola PAZIENZA può essere sostituita, di volta in volta, con: CALMA, SERENITÀ CORAGGIO, GENEROSITÀ, COMPASSIONE, PACE.


SECONDA SERIE DI ESERCIZI

Si consiglia di passare alla seconda sequenza di esercizi, solo dopo che si è in grado di eseguire correttamente la prima e non prima che sia trascorso un mese di pratica quotidiana.
Si ricorda che l’esercizio può essere fatto solo nella posizione del loto o stando seduti su una seggiola.


Esercizio n. 5 - Rilassamento medio

Il rilassamento medio va eseguito, oltre che da solo, ogni volta prima di fare gli altri tre esercizi successivi.
Le modifiche apportate rispetto al rilassamento iniziale sono fondamentali per lo spostamento della mente da un livello di attenzione superficiale del proprio corpo a un livello di percezione mnemonico-automatica. Ciò favorisce l’armonizzazione e la coordinazione dei gesti e dei movimenti. L’aspetto (forma) del corpo, generalmente percepito nei particolari in modo confuso, ha bisogno di essere fissato dal continuo ripetere delle parole:
“Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo, conosciamo questa parte del corpo, riconosciamo questa parte del corpo”.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Sentiamo l’appoggio dei piedi sul pavimento.
• Portiamo l’attenzione sui piedi.
• Conosciamo i nostri piedi.
• Riconosciamo i nostri piedi.
• Sentiamo il peso delle gambe sui piedi.
• Portiamo l’attenzione sulle gambe.
• Conosciamo le nostre gambe.
• Riconosciamo le nostre gambe.
• Sentiamo il peso delle cosce e dei glutei.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’apparato sessuale esterno.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.

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• Rilassiamo l’addome e gli organi interni.
• Rilassiamo la vescica, l’utero e le ovaie per le donne, l’intestino in tutta la sua lunghezza.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Risaliamo dolcemente verso lo stomaco.
• Rilassiamo lo stomaco, equilibriamo l’acidità, togliamo gli spasmi.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Impariamo che rilassare la pancia e lo stomaco rilassa la mente.
• Saliamo verso il petto e il cuore.

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• Un respiro più profondo può aiutare a distendere le spalle, le braccia, le mani, le dita, la punta delle dita.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del nostro corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Riprendiamo il rilassamento ripartendo dal fondo della schiena.
• Dalla prima vertebra, l’ultima del coccige, risaliamo dolcemente rilassando vertebra dopo vertebra fino al collo, fino alla nuca, risalendo lungo la linea mediana della testa e fermandoci al centro della fronte.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Ripartiamo adesso dal petto e dal cuore e saliamo a rilassare la gola.
• Stacchiamo la lingua dal palato e adagiamola sul pavimento della bocca.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Rilassiamo i muscoli del viso, i muscoli intorno agli occhi e dietro gli occhi.
• Corrughiamo lievemente la fronte e rilassiamo il cuoio capelluto e i capelli.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Ripetiamo dentro di noi: il mio corpo è pesante, il mio corpo è rilassato; il mio corpo è rilassato, la mia mente è rilassata; la mia mente è rilassata, io
sono rilassato/rilassata.
• Si può ripetere questa frase per 3, 6, 9 volte.
• Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 6 - Visualizzazione del corpo di fronte, dai lati, da dietro, da sopra

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Questo esercizio, come tutte le visualizzazioni, serve a esercitare la memoria, a dare agli occhi una visione migliore. Il rapporto con il corpo diventa più attento e ci incuriosisce poiché, probabilmente per la prima volta, ci conosciamo da una prospettiva diversa.
La rottura degli schemi di visione esclusivamente frontale ci aiuta a rompere gli schemi rigidi della mente e a prepararci a ricevere aspetti di noi che non
conosciamo e che possono emergere in meditazioni future.
La ripetizione regolare di questo esercizio migliora, inoltre, il coordinamento motorio negli adolescenti e in coloro che, a causa di patologie, hanno un’errata percezione dello spazio.
Per agevolare la memorizzazione del nostro corpo, visto da varie prospettive, possiamo utilizzare due specchi mettendoli uno di fronte all’altro e frapponendoci, nudi, tra i due.
Ovviamente questa operazione va fatta prima e non va inclusa nell’esercizio che, come sappiamo, va eseguito a occhi chiusi.
Immaginiamo di vederci frontalmente, nella posizione che abbiamo assunto durante l’esercizio di rilassamento medio.
In realtà saremo vestiti ma, in questo esercizio, proveremo a vederci nudi.
• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Osserviamo il nostro corpo “di fronte”, partendo dai piedi e salendo a mano a mano fino alla testa.
• La procedura deve essere lenta e gli occhi della mente debbono muoversi dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso, seguendo il corpo per tutta la sua lunghezza, senza velocizzare né saltellare da un punto all’altro.
• La mente segue la via dell’occhio interno ed è perciò ferma e nello stesso tempo attenta a memorizzare i particolari e l’insieme del corpo.
• Cancelliamo quindi l’immagine “di fronte”.
• Visualizziamo la parte del corpo visto “da sinistra”, partendo dai piedi e salendo mano a mano fino alla testa.
• La procedura deve essere lenta e gli occhi della mente devono muoversi dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso, seguendo il corpo per tutta la sua lunghezza, senza velocizzare né saltellare da un punto all’altro.

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• La mente segue la via dell’occhio interno ed è perciò ferma e nello stesso tempo attenta a memorizzare i particolari e l’insieme del corpo.
• Cancelliamo quindi l’immagine “da sinistra”.

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• Visualizziamo la parte del corpo visto “da dietro”, partendo dai piedi e salendo a mano a mano fino alla testa.
• La procedura deve essere lenta e gli occhi della mente devono muoversi dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso, seguendo il corpo per tutta la sua lunghezza, senza velocizzare né saltellare da un punto all’altro.
• La mente segue la via occhio interno ed è perciò ferma e nello stesso tempo attenta a memorizzare i particolari e l’insieme del corpo.
• Cancelliamo quindi l’immagine “da dietro”.
• Visualizziamo la parte del corpo visto “da destra”, partendo dai piedi e salendo mano a mano fino alla testa.
• La procedura deve essere lenta e gli occhi della mente devono muoversi dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso, seguendo il corpo per tutta la sua lunghezza, senza velocizzare né saltellare da un punto all’altro.
• La mente segue la via dell’occhio interno ed è perciò ferma e nello stesso tempo attenta a memorizzare i particolari e l’insieme del corpo.
• Cancelliamo quindi l’immagine “da destra”.
• Visualizziamo la parte del corpo vista “da sopra”, come se ci guardassimo dall’alto.
• La procedura deve essere lenta e gli occhi.
della mente devono muoversi dal basso verso l’alto e poi dall’alto verso il basso, seguendo il corpo per tutta la sua lunghezza, senza velocizzare né saltellare da un punto all’altro.
• La mente segue la via dell’occhio interno ed è perciò ferma e nello stesso tempo attenta a memorizzare i particolari e l’insieme del corpo.
• Cancelliamo quindi l’immagine “da sopra” e visualizziamo di nuovo e per qualche istante, l’immagine “di fronte”.
• Togliamo ogni immagine, riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 7 - Movimento degli occhi secondo un’antica tecnica induista

Questo esercizio serve, oltre che a tenere la mente ferma, a migliorare la vista e quindi è di aiuto a tutti coloro che lavorano molte ore al computer o fanno professioni nelle quali gli occhi vengono sforzati.
Serve per iniziare a intuire la via “della visione interiore” e, poiché uno tra gli effetti immediatamente riconoscibili consiste nel vedere i colori più brillanti, si presuppone che insegni il modo di percepire la “coscienza del colore”.

Prima parte
• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Rilassiamo i muscoli del viso e quelli intorno agli occhi e dietro gli occhi.
• La testa, rilassata e ferma, non segue il movimento degli occhi.
• Portiamo gli occhi indietro, più profondamente all’interno della cavità orbitale.
• Facciamo tutti i movimenti lentamente, con dolcezza, senza forzare.
• Il movimento può essere appena percettibile, ma non per questo meno efficace.
• Riportiamoli in posizione centrale.
• Portiamo gli occhi verso sinistra e quindi al centro, verso destra e quindi al centro.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Portiamo gli occhi verso il basso e quindi al centro, verso l’alto e quindi al centro.
• Ripetiamo la sequenza completa per tre volte.

Seconda parte

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• Facciamo un respiro più appena più profondo.
• Portiamo gli occhi indietro, più profondamente all’interno della cavità orbitale.
• Facciamo tutti i movimenti lentamente, con dolcezza, senza forzare.
• Riportiamoli in posizione centrale.
• Portiamo gli occhi in basso e quindi al centro.
• Portiamo gli occhi verso destra e quindi al centro.
• Portiamogli occhi in alto e quindi al centro.
• Portiamo gli occhi verso sinistra e quindi al centro.
• Ripetiamo la sequenza completa per tre volte.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 8 - Il lago


Questo esercizio, come tutte le visualizzazioni, serve a esercitare la memoria, a dare agli occhi una visione migliore e a calmare la mente. L’osservazione degli elementi, secondo lo schema filosofico buddhista tibetano (terra, acqua, fuoco, aria, etere), diventa coscienza tramite la visualizzazione dell’erba, del lago, del sole, del vento e la percezione della collocazione del corpo nello spazio (etere). Viene acuita la percezione sensoriale.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Immaginiamo di essere all’aperto e di avere davanti a noi un prato verde lievemente in discesa.
• Alla fine del prato, possiamo vedere un lago la cui acqua è limpida come quella dei laghi di alta montagna.
• Ci mettiamo seduti per terra in mezzo al prato e iniziamo lentamente a toglierci le scarpe e le calze.
• Osserviamo ogni gesto che fanno le nostre mani e osserviamo le nostre mani.
• Osserviamo i nostri piedi nei particolari.
• Ci alziamo e camminiamo sull’erba.
• Osserviamo il colore dell’erba e la sentiamo sotto i piedi.
• Avanziamo verso l’acqua e lentamente ci bagniamo i piedi.
• Sentiamo l’effetto dell’acqua fresca sui nostri piedi.
• Osserviamo il colore dell’acqua attraverso la quale possiamo vedere il fondo del lago.
• Scegliamo con cura un piccolo sasso, osserviamolo, sentiamone il peso nella mano e tiriamolo nell’acqua.
• Osserviamo come dal punto in cui il sasso entra nell’acqua, si allarghino tanti cerchi concentrici.
• Colleghiamo questo fenomeno con la modalità che segue la mente nella concatenazione dei pensieri: un solo input e poi tutto procede in modo automatico, se il pensiero iniziale è positivo, genererà successivi pensieri positivi, se negativo genererà pensieri negativi.
• Imparare a osservare l’origine dei nostri pensieri, è l’inizio del percorso che porta a
capire l’origine della sofferenza.
• Sentiamo il calore del sole sul viso.
• Sentiamo la freschezza dell’aria nel naso.
• Un vento lieve ci scompiglia i capelli.
• Siamo molto felici e ci sorridiamo.
• Restiamo qualche minuto memorizzando la sensazione di serenità che stiamo provando.
• Voltiamo le spalle al lago e usciamo dall’acqua.
• Di nuovo la terra è sotto i nostri piedi e sentiamo l’odore dell’erba.
• Camminiamo, in salita, verso il luogo dove abbiamo lasciato le scarpe e le calze e intanto osserviamo il cielo, il paesaggio e sentiamo il canto degli uccelli.
• Ci sediamo di nuovo sull’erba, ci infiliamo le calze, ci mettiamo le scarpe.
• Cancelliamo ogni tipo di immagine.
• Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e ci prepariamo a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


TERZA SERIE DI ESERCIZI
Si consiglia di passare alla terza sequenza di esercizi, solo dopo che si è in grado di eseguire correttamente la seconda e non prima che siano trascorsi quattro mesi dall’inizio della pratica quotidiana.

Esercizio n. 9 - Rilassamento profondo
Il rilassamento profondo va eseguito, oltre che da solo, ogni volta prima di fare gli altri tre esercizi successivi.
Le modifiche apportate rispetto al rilassamento medio sono fondamentali per lo spostamento della mente da un livello di conoscenza mnemonico-automatica del proprio corpo, a un livello di coscienza che determina l’individuazione di uno stato che possiamo definire di “meditazione del corpo”. La via per ottenere l’armonizzazione interiore dei gesti e dei movimenti comincia a essere evidente e la coscienza del corpo ha bisogno di essere individuata dal ripetere le parole:
“Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo, conosciamo questa parte del corpo, riconosciamo questa parte del corpo, prendiamo coscienza di questa parte del corpo”.
• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Sentiamo l’appoggio dei piedi sul pavimento.
• Portiamo l’attenzione sui piedi.
• Conosciamo i nostri piedi.
• Riconosciamo i nostri piedi.
• Prendiamo coscienza dei nostri piedi.
• Sentiamo il peso delle gambe sui piedi.
• Portiamo l’attenzione sulle gambe.
• Conosciamo le nostre gambe.
• Riconosciamo le nostre gambe.
• Prendiamo coscienza delle nostre gambe.
• Sentiamo il peso delle cosce e dei glutei.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’apparato sessuale esterno.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’addome e gli organi interni.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo la vescica, l’utero e le ovaie per le donne, l’intestino in tutta la sua lunghezza.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.

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• Risaliamo dolcemente verso lo stomaco.
• Rilassiamo lo stomaco, equilibriamo l’acidità, togliamo gli spasmi.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo e del fatto che avendo imparato a rilassare la pancia e lo stomaco siamo stati aiutati a rilassare la mente.
• Saliamo verso il petto e il cuore.
• Un respiro appena più profondo può aiutare a distendere le spalle, le braccia, le mani, le dita, la punta delle dita.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripartiamo dal fondo della schiena.
• Dalla prima vertebra, l’ultima del coccige, risaliamo dolcemente, rilassando vertebra dopo vertebra fino al collo, fino alla nuca, risalendo lungo la linea mediana della testa e fermandoci al centro della fronte.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripartiamo adesso dal petto e dal cuore e saliamo a rilassare la gola.
• Stacchiamo la lingua dal palato e adagiamola sul pavimento della bocca.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo i muscoli del viso, i muscoli intorno agli occhi e dietro gli occhi.
• Corrughiamo lievemente la fronte e rilassiamo il cuoio capelluto e i capelli.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripetiamo dentro di noi: il mio corpo è pesante, il mio corpo è rilassato; il mio corpo è rilassato, la mia mente è rilassata; la mia mente è rilassata, io sono rilassato/a.
• Io sono il mio corpo, io sono la mia mente, ma io non sono solo il mio corpo e solo lamia mente, IO SONO IN MOVIMENTO.
Si può ripetere questa frase per tre, sei, nove volte.
Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 10 - Percezione e regolazione del ritmo cardiaco tramite il battito
del tamburo o del piede


Questo esercizio serve a percepire il battito cardiaco e a entrare in contatto con la vibrazione che ne deriva e che ci appartiene. Imparando ad armonizzare il ritmo, impareremo a placare l’ansia. Con questo esercizio, inoltre, continuiamo l’esplorazione cosciente degli organi.
Si esegue subito dopo aver fatto il rilassamento profondo. Restando nello stato di rilassamento, poggiamo la mano destra sul cuore, oppure l’indice e il medio della mano destra sulla parte interna del polso della sinistra (arteria radiale) e sentiamo le pulsazioni per qualche minuto restando concentrati e con gli occhi chiusi.

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• Proviamo con il piede destro a battere sul pavimento il nostro ritmo cardiaco.
• Ci accorgeremo che alcuni battiti possono essere diversi dagli altri.
• Memorizziamo la sequenza di battiti più lenta e proviamo a ripeterla battendo il piede destro sul pavimento.
• Ci accorgeremo che a poco a poco il ritmo cardiaco si adeguerà al ritmo più lento.
• Continuando a tenere la mano sul cuore, o sul polso, batteremo la sequenza più lenta con il piede destro per almeno 15 minuti.
• Riposiamo quindi qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.
L’esercizio può essere anche fatto usando un tamburo su cui battere il ritmo cardiaco con la mano destra e ascoltando il cuore con la sinistra.


Esercizio n. 11 - Osservazione dei pensieri


Questo esercizio serve a prendere contatto con la propria mente e a osservare la connessione dei pensieri. Osservando come ininterrottamente la mente genera autonomamente i pensieri, ci possiamo rendere conto della difficoltà di fermarne il flusso.
Imparare a fare il “vuoto della mente” è una tappa importante per tutti i meditanti. Anche se non si riesce a fermare del tutto la mente, nemmeno per un solo istante, è importante l’osservazione cosciente dei pensieri, perché toglie loro vigore, ne “scopre il gioco”.
L’esercizio quindi va ripetuto, con la consapevolezza che non c’è un tempo uguale per tutti per arrivare al traguardo e che l’addestramento non è una gara, ma un percorso di crescita spirituale.
Si esegue subito dopo aver fatto il rilassamento profondo.

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• Restando nello stato di rilassamento, portiamo l’attenzione sulla nostra mente.
• Osserviamo scorrere il flusso ininterrotto dei pensieri.
• Non coltiviamoli, non respingiamoli, non tratteniamoli.
• Osserviamo la nascita di un pensiero.
• Seguiamo la successiva concatenazione.
• Lasciamo cadere il pensiero volontariamente.
• Osserviamo che c’è sempre un piccolissimo intervallo tra la fine di un pensiero e la nascita di un altro.
• Dilatiamo il tempo dell’intervallo finché possiamo.
• Decidiamo quindi noi il tema di un nuovo pensiero.
• Lasciamolo cadere.
• Dilatiamo il tempo dell’intervallo finché possiamo.
• Osserviamo come la mente si ribelli producendo immagini, concatenazioni, ricordi, stimoli sensoriali (prurito, dolore muscolare, bisogno di andare al bagno), tutto può concorrere a far sì che essa riprenda il suo ruolo di mente auto-pensante.
• Con molta calma osserviamo scorrere il flusso ininterrotto dei pensieri.
• Non coltiviamoli, non respingiamoli, non tratteniamoli.
• Vediamoli scorrere davanti ai nostri occhi come fosse l’acqua limpida di un ruscello.
• Non cerchiamo di individuare le componenti del flusso dei pensieri, così come non cerchiamo le molecole nell’acqua del ruscello.
• Prendiamo coscienza della possibilità di non essere schiavi della mente e restiamo alcuni momenti in questa dimensione di consapevolezza.
• Cancelliamo ogni tipo di immagine.
• Riposiamo qualche minuto nel silenzio della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 12 - Lo spettatore

Questo esercizio è fondamentale per iniziare la formazione della coscienza del sé.
Utile per attivare l’attenzione e la memoria, si fa a occhi aperti, svolgendo le normali attività quotidiane oppure studiando, lavorando, parlando, o guidando la macchina.
Si pratica dunque con gli occhi aperti e ovviamente non immagineremo nulla ma, semplicemente, presteremo la massima attenzione a quello che stiamo facendo tenendo la mente libera da pensieri.
L’esercizio, apparentemente semplice, in realtà richiede la capacità di una grande attenzione e il consolidamento della pratica della “mente ferma”.
Per la tutta la durata dello stesso, infatti, la mente dovrà eseguire i nostri comandi e iniziare a seguire non più solo i ritmi dell’attenzione, del conoscere e riconoscere, ma quelli della coscienza di sé.
Prendiamo posizione interiore di calma e rilassamento, pur avendo gli occhi aperti e trovandoci in una situazione di normale routine.


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• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Portiamo l’attenzione sulla nostra mente.
• Osserviamoci, ad esempio mentre facciamo la toilette mattutina.
• Osserviamo minuziosamente i gesti e l’atteggiamento del nostro corpo che li esegue.
• Osserviamo gli oggetti e il modo con cui il nostro corpo viene a contatto con essi.
• Osserviamo l’ambiente e il modo in cui il nostro corpo si muove all’interno di esso.
• Poniamo l’attenzione, conosciamo, riconosciamo, prendiamo coscienza di ogni particolare del o dei luoghi con i quali veniamo in contatto.
• Cerchiamo di memorizzare il movimento del corpo mentre occupa lo spazio, muovendosi o camminando.
• Cerchiamo di sentire i rumori che inevitabilmente facciamo quando, ad esempio, appoggiamo un oggetto o apriamo il rubinetto dell’acqua.
• Cerchiamo di vedere come facciamo i gesti, correggendo quelli che eventualmente fossero inutili o disarmonici o ripetitivi.
• Cerchiamo di tenere ferma la mente e di fare in modo che segua l’esercizio con tutta l’attenzione di cui è capace.
• Cerchiamo di non essere rallentati o enfatici, ma di essere naturali, privi di giudizi e molto pazienti con noi stessi.
Dopo 15-20 minuti, se già non è accaduto prima, ritorneremo gradualmente e in modo automatico, alla gestione ordinaria della mente autopensante, allo stato di coscienza ordinario.
Con il tempo, avanzando nell’addestramento meditativo, l’esercizio dello spettatore può durare ore e ore.


QUARTA SERIE DI ESERCIZI

[color=#FF0000]Esercizio n. 13 - Rilassamento profondo[/color]

Il rilassamento profondo va eseguito, oltre che da solo, ogni volta prima di fare gli altri tre esercizi successivi.
Le modifiche apportate rispetto al rilassamento medio sono fondamentali per lo spostamento della mente da un livello di conoscenza mnemonico-automatica del proprio corpo, a un livello di coscienza che determina l’individuazione di uno stato che possiamo definire di “meditazione del corpo”. La via per ottenere l’armonizzazione interiore dei gesti e dei movimenti comincia a essere evidente e la coscienza del corpo ha bisogno di essere individuata dal ripetere le parole:
“Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo, conosciamo questa parte del corpo, riconosciamo questa parte del corpo, prendiamo coscienza di questa parte del corpo”.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Sentiamo l’appoggio dei piedi sul pavimento.
• Portiamo l’attenzione sui piedi.
• Conosciamo i nostri piedi.
• Riconosciamo i nostri piedi.
• Prendiamo coscienza dei nostri piedi.
• Sentiamo il peso delle gambe sui piedi.
• Portiamo l’attenzione sulle gambe.
• Conosciamo le nostre gambe.
• Riconosciamo le nostre gambe.
• Prendiamo coscienza delle nostre gambe.
• Sentiamo il peso delle cosce e dei glutei.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’apparato sessuale esterno.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo l’addome e gli organi interni.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo la vescica, l’utero e le ovaie per le donne, l’intestino in tutta la sua lunghezza.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Risaliamo dolcemente verso lo stomaco.
• Rilassiamo lo stomaco, equilibriamo l’acidità, togliamo gli spasmi.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo e del fatto che avendo imparato a rilassare la pancia e lo stomaco siamo stati aiutati a rilassare la mente.
• Saliamo verso il petto e il cuore.
• Un respiro appena più profondo può aiutare a distendere le spalle, le braccia, le mani, le dita, la punta delle dita.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripartiamo dal fondo della schiena.
• Dalla prima vertebra, l’ultima del coccige, risaliamo dolcemente, rilassando vertebra dopo vertebra fino al collo, fino alla nuca, risalendo lungo la linea mediana della testa e fermandoci al centro della fronte.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripartiamo adesso dal petto e dal cuore e saliamo a rilassare la gola.
• Stacchiamo la lingua dal palato e adagiamola sul pavimento della bocca.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Rilassiamo i muscoli del viso, i muscoli intorno agli occhi e dietro gli occhi.
• Corrughiamo lievemente la fronte e rilassiamo il cuoio capelluto e i capelli.
• Portiamo l’attenzione su questa parte del corpo.
• Conosciamo questa parte del corpo.
• Riconosciamo questa parte del corpo.
• Prendiamo coscienza di questa parte del corpo.
• Ripetiamo dentro di noi: il mio corpo è pesante, il mio corpo è rilassato; il mio corpo è rilassato, la mia mente è rilassata; la mia mente è rilassata, io sono rilassato/a.
• Io sono il mio corpo, io sono la mia mente, ma io non sono solo il mio corpo e solo la mia mente, IO SONO IN MOVIMENTO.
Si può ripetere questa frase per tre, sei, nove volte.
Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.

Esercizio n. 14 - Risalita cosciente del corpo e degli elementi
Si consiglia di passare alla quarta sequenza di esercizi solo dopo che si è in grado di eseguire correttamente la terza e non prima che siano trascorsi otto mesi-un anno di pratica quotidiana.
L’apprendimento della quarta sequenza deve essere graduale e si deve passare all’esercizio successivo solo dopo aver perfettamente imparato il precedente.
L’esercizio va eseguito, oltre che da solo, ogni volta prima di fare gli altri tre esercizi successivi.
Lo stato di coscienza particolare in cui ci verremo a trovare determina la ricerca e l’individuazione di ciò che possiamo definire meditazione del corpo e degli elementi che lo legano all’universo.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Rilassiamo il corpo nel suo insieme, risalendo dal basso verso l’alto e includendo la schiena e la spina dorsale.
• Iniziamo rilassando la parte inferiore del corpo risalendo dai piedi, alle cosce, ai glutei e prendiamo coscienza che il suo elemento è la terra.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Rilassiamo l’apparato sessuale e prendiamo coscienza che il suo elemento è l’acqua.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Rilassiamo l’addome e lo stomaco e prendiamo coscienza che il suo elemento è il fuoco.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Rilassiamo il petto e il cuore e prendiamo coscienza che il suo elemento è l’aria.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Rilassiamo la gola e prendiamo coscienza che il suo elemento è l’etere, lo spazio.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Rilassiamo la testa, la fronte, il centro della fronte e prendiamo coscienza che non c’è elemento che si leghi alla coscienza, alla mente sottile.
• Intoniamo OM dentro di noi.
• Entriamo in contatto con il nostro sé e vediamone i limiti e l’impermanenza nella misura che ci risulta percepibile. Lasciamo che l’armonia dell’universo entri dentro di noi nella sua qualità di energia pacificatrice.
• Non forziamo, siamo semplici e con la mente serenamente sgombra.
• Restiamo nel silenzio interiore il tempo che si genererà dentro di noi.
Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.

Esercizio n. 15 - L’origine e l’effetto del pensiero

Questo esercizio serve a prendere coscienza di uno dei cardini del Buddhismo: l’origine interdipendente di tutti i fenomeni, secondo cui essi esistono in virtù di cause antiche e di condizioni recenti che li sostengono e sulle quali solo in parte possiamo, e/o più spesso vogliamo, intervenire. Anche il nostro benessere è un fenomeno solo apparentemente individuale perché è strettamente collegato con il benessere di tutti gli altri, del pianeta e dell’universo. Non è data la possibilità di poter godere di una gioia scollegata dalla gioia del pianeta e dell’universo poiché ciò che è dentro è fuori.
Allo stesso modo, ciò che accade nel pianeta (guerre, torture, sopraffazioni, inquinamento ecc.) non può non influire in modo diretto nella nostra crescita individuale, poiché ciò che è fuori è dentro.
L’esercizio serve a farci percepire con precisione che noi e il pianeta siamo “fatti della stessa pasta” e che quindi il benessere della terra è il nostro benessere. E viceversa.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• Immaginiamo di essere in un prato e di avere davanti ai nostri occhi un lago limpido.
• Ci sediamo sull’erba e ci spogliamo completamente.
• Ci alziamo in piedi e prendiamo coscienza della terra sotto di noi.
• Camminiamo verso il lago sentendo l’erba sotto i piedi ed entriamo nell’acqua fino alle cosce.
• Prendiamo coscienza dell’acqua sul nostro corpo.
• Sentiamo il calore del sole sulla pelle.
• Prendiamo coscienza del sole (fuoco) sul corpo.
• Respiriamo più profondamente e sentiamo l’aria che passa attraverso la gola.
• Prendiamo coscienza dell’aria nella nostra gola.
• Entriamo dolcemente nell’acqua.
• Il corpo viene delimitato dall’acqua e accolto da questo elemento.
• Se non abbiamo paura dell’acqua, entriamo con la testa sotto e sentiamoci accolti completamente.
• Facciamo qualche bracciata e stendiamoci restando a galla.
• Sentiamo come il calore del sole e il leggero vento che si è levato ci facciano percepire i confini del nostro corpo rispetto al resto dell’universo.
• Prendiamo coscienza della intrinseca ragione che ci lega agli elementi.
• Meditiamo sulle parole: proprio come è nel mondo esterno, cosi è nel mondo interno.
• Ripetiamo in modo ritmico, lieve e lento:
• Sotto è la terra,
• sopra è l’acqua.
• Sotto è l’acqua,
• sopra è il fuoco.
• Sotto è il fuoco,
• sopra è l’aria.
• Sotto è l’aria,
• sopra è l’etere.
• Sotto è l’etere
• sopra e ancora sopra io sono in divenire.
• Siamo molto felici e ci sorridiamo.
• Restiamo qualche minuto memorizzando la sensazione di serenità che stiamo provando.
• Nuotiamo voltando le spalle al lago e usciamo dall’acqua.
• Ringraziamo il lago per averci accolto.
• Prendiamo coscienza del fatto che ci sarà dopo di noi così come c’era già prima di noi.
• Di nuovo la terra è sotto i nostri piedi e sentiamo l’odore dell’erba.
• Camminiamo in salita verso il luogo dove abbiamo lasciato i vestiti e intanto osserviamo il cielo, il paesaggio e sentiamo il canto degli uccelli.
• Ci sediamo di nuovo sull’erba e ci rivestiamo.
• Cancelliamo ogni tipo di immagine.
Riposiamo qualche minuto nel silenzio della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


Esercizio n. 16 - Il loto della sofferenza e della gioia

Nel Buddhismo il loto è simbolo di non attaccamento. È un fiore bianco che nasce nel fango ma, galleggiando sulla superficie dell’acqua, dal fango non verrà mai più sfiorato. Allo stesso modo colui che vuole evolvere spiritualmente dovrebbe vivere la sofferenza e la gioia partecipando senza lasciarsi coinvolgere, senza pensare che esse siano la ragione della propria vita. Ramakrishna, santo bengalese considerato dall’Induismo un Avatar (1838-1886), chiamò questo: essere nel mondo ma non del mondo.
È importante sapere che questo esercizio va fatto ponendo nel cuore del fiore di loto alternativamente una volta un GRANDE DOLORE e un’altra volta una GRANDE GIOIA, poiché per distaccarsi dal dolore e per godere veramente della gioia è necessario staccarsi dal possesso, dalla dipendenza e dalla
emotività che ambedue provocano.


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• Assumiamo la posizione di rilassamento profondo.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo dolcemente gli occhi.
• A poca distanza, a circa un metro, sorretto nello spazio dalla forza gentile della nostra mente, vediamo un fiore bianco chiuso.
• Sappiamo che se la nostra mente sarà ferma e la volontà retta, si aprirà.
• Vediamo che sotto i nostri occhi si schiude, aprendo la corolla esterna dei suoi petali.
• Con molta calma e osservando ciò che accade con la massima attenzione, lasceremo che si apra la seconda corona di petali, e poi la terza, la quarta, la quinta, la sesta.
• Ora il fiore aprirà dolcemente la settima corolla e mostrerà i lucenti pistilli gialli, il suo cuore.
• Possiamo ripetere dentro di noi per 3, 6, 9 volte, il Mantra OM MANI PADME AUM che significa: il gioiello racchiuso nel cuore del fiore di loto.
• Poi con calma, concentrando tutto in un nome, o in una immagine, o in una data, o in un luogo, poggeremo un nostro grande dolore nel cuore del fiore di loto.
• Sotto il nostro sguardo il fiore brillerà, mentre dolcemente inizierà a chiudere la corona interna racchiudendo il nostro grande dolore.
Lasceremo che si chiuda la seconda, la terza, la quarta, la quinta, la sesta e infine la corona esterna.
Osserveremo per qualche istante il bocciolo, poi ci distaccheremo togliendo ogni immagine.
Riposiamo qualche minuto nel silenzio della mente, che ormai dovremmo essere in grado di evocare, e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.


17. Esercizio finale - Meditazione Vipashyana (Vipassana)

Questo esercizio, che si origina da quello dello “Spettatore”, serve a sviluppare nel meditante la visione profonda, la comprensione, la conoscenza intuitiva dei fenomeni. Nel Buddhismo Mahayana, Vypashyana è intesa come osservazione della essenza dei fenomeni che conduce alla comprensione della vera essenza del mondo che è il vuoto (Shunyata). Questa visione (Bodhi) impedisce il nascere di nuove passioni, nuovo attaccamento, nuovo Karma e infine il perpetuarsi del Samsara.
È utile a chi sta facendo un percorso psicoterapico perché l’osservazione emotivamente distaccata, facilita intuizioni che riguardano il passato.


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• Prendiamo posizione di rilassamento.
• Facciamo un respiro appena più profondo.
• Chiudiamo gli occhi.
• Espiriamo e inspiriamo dolcemente e semplicemente dal naso e osserviamo questo fenomeno.
• Proviamo a seguire i movimenti del respiro senza influenzarlo.
• Quando la mente si allontana dall’osservazione, riportiamo l’attenzione sul respiro.
• Quando arrivano i pensieri, non li coltiviamo, non li scacciamo, non li tratteniamo.
• Osserviamo ciò che accade nella nostra mente senza nulla escludere.
• Non è importante l’oggetto dell’attenzione, ma l’attenzione stessa nel momento in cui la esercitiamo.
• Cerchiamo di essere presenti nella nostra mente.
• Lasciamo trascorrere qualche minuto.
• Ci sentiamo immersi in una sorta di “presenza mentale importante”, un’attenzione estrema in cui siamo consapevoli contemporaneamente del luogo in cui siamo, delle nostre sensazioni, dei nostri pensieri, dei nostri atteggiamenti mentali, dei nostri desideri, dei sentimenti e delle reazioni che provocano in noi.
• Tutto scorre al vaglio della nostra attenzione, mentre noi ci concentriamo sulla attenzione medesima.
• Siamo anche in grado di osservare la posizione del nostro corpo e ciò che accade intorno a noi, mentre procediamo nell’osservazione dell’attenzione.
• Intuiamo la possibilità di comprendere la realtà nella sua totalità, di lasciare gli impulsi emotivi, di liberarci dal desiderio e dall’attaccamento.
• Attingendo alla energia creativa diventiamo consapevoli che è questo il modo in cui a poco a poco si può esaurire il proprio Karma.
Riposiamo qualche minuto nella quiete della mente e prepariamoci a uscire dall’esercizio secondo le modalità conosciute.
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TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

Messaggioda Royalsapphire » 06/01/2016, 21:29



Durante le attività potete usare un sottofondo musicale come accompagnamento.

Es:
Guarda su youtube.com
  • 1

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TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

Messaggioda Barone » 06/01/2016, 21:36



Queste tecniche sono molto belle, ma per me ci vuole un modo fisico per sfogarmi e far passare l'ansia... la respirazione e meditazione non funziona...
  • 1

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TECNICHE DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

Messaggioda Luke » 06/01/2016, 23:43



grazie Royal per il tuo post.
Ho provato in diverse occasioni a consigliare la meditazione , ma credo che pochi o nessuno abbiano preso sul serio questa cosa, ed e' un peccato, perche funziona !
Io pratico da un anno e ribadisco che e' di grande aiuto non solo per combattere l'ansia, ma anche contro le dipendenze di qualunque tipo, contro i pensieri negativi, e in oltre da lucidità mentale ed equilibrio.
Non e' certamente la bacchetta magica che risolvera' tutti i vostri problemi ma indubbiamente vi aiuta a conviverci , e poi provare per una settimana non costa nulla, e non ha nessun effetto collaterale .
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Messaggioda La Musica del Vento » 07/01/2016, 0:20



Questo post sembra proprio bello... Me lo leggerò con calma.
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Messaggioda Lunanuova » 08/01/2016, 16:56



Luke ha scritto:grazie Royal per il tuo post.
Ho provato in diverse occasioni a consigliare la meditazione , ma credo che pochi o nessuno abbiano preso sul serio questa cosa, ed e' un peccato, perche funziona !
Io pratico da un anno e ribadisco che e' di grande aiuto non solo per combattere l'ansia, ma anche contro le dipendenze di qualunque tipo, contro i pensieri negativi, e in oltre da lucidità mentale ed equilibrio.
Non e' certamente la bacchetta magica che risolvera' tutti i vostri problemi ma indubbiamente vi aiuta a conviverci , e poi provare per una settimana non costa nulla, e non ha nessun effetto collaterale .

Concordo. Anch'io pratico meditazione da un po' di tempo ed è veramente di grande aiuto sia per il corpo che per la mente
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Messaggioda Valentina G. » 08/01/2016, 17:27



Gion ha scritto:Queste tecniche sono molto belle, ma per me ci vuole un modo fisico per sfogarmi e far passare l'ansia... la respirazione e meditazione non funziona...


sono così anch'io :'(
ogni tanto ci provo, ma è una sofferenza, mi viene voglia di darmi alla fuga
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Messaggioda Luke » 10/01/2016, 14:18



Valentina G. ha scritto:
Gion ha scritto:Queste tecniche sono molto belle, ma per me ci vuole un modo fisico per sfogarmi e far passare l'ansia... la respirazione e meditazione non funziona...


sono così anch'io :'(
ogni tanto ci provo, ma è una sofferenza, mi viene voglia di darmi alla fuga


fa questo effetto quando non sai stare nel tuo vuoto interiore , connessa col tuo se , ovvero la tua coscienza.
In questi casi ti senti a disagio,e provi ansia ma devi insistere, alla fine e' una tecnica, e come tale richiede qualche settimana di allenamento costante ma alla fine riesci a dominare la tua mente.
Quando inizi a vedere i pensieri come nuvole di passaggio , senza restarne coinvolto , da spettatore , sei sulla strada giusta.
Una volta che impari , diventa piu facile e i benefici sono molteplici , sia a livello fisico che mentale ma devi farlo almeno per un mese , tutti i giorni almeno 20 minuti.
Vale la pena provarci, credimi.
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Messaggioda Valentina G. » 11/01/2016, 9:09



Luke ha scritto:
Valentina G. ha scritto:
Gion ha scritto:Queste tecniche sono molto belle, ma per me ci vuole un modo fisico per sfogarmi e far passare l'ansia... la respirazione e meditazione non funziona...


sono così anch'io :'(
ogni tanto ci provo, ma è una sofferenza, mi viene voglia di darmi alla fuga


fa questo effetto quando non sai stare nel tuo vuoto interiore , connessa col tuo se , ovvero la tua coscienza.
In questi casi ti senti a disagio,e provi ansia ma devi insistere, alla fine e' una tecnica, e come tale richiede qualche settimana di allenamento costante ma alla fine riesci a dominare la tua mente.
Quando inizi a vedere i pensieri come nuvole di passaggio , senza restarne coinvolto , da spettatore , sei sulla strada giusta.
Una volta che impari , diventa piu facile e i benefici sono molteplici , sia a livello fisico che mentale ma devi farlo almeno per un mese , tutti i giorni almeno 20 minuti.
Vale la pena provarci, credimi.


Grazie Luke.
Provo un pomeriggio che sono sola a casa, coi figli è impensabile
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Messaggioda Royalsapphire » 20/01/2016, 9:35



Valentina G. ha scritto:Grazie Luke.
Provo un pomeriggio che sono sola a casa, coi figli è impensabile

Vale provaci mettendo un.sottofondo musicale non.cantato e rilassante : )
Facci sapere come va ; )
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