È davvero l’8 il numero perfetto del sonno? Le tanto decantate 8 ore di riposo, quelle che tutti ci auguriamo ogni notte e gli esperti chiamano ciclo monofasico, ossia un unico riposo ogni 16 ore, potrebbero non essere così fondamentali. Aumentano infatti studi e ricerche (di scienziati come di storici della medicina) che elogiano i benefici del sonno polifasico, ossia spezzettato nel corso delle 24 ore.
Roger Ekrich, docente di storia della Virginia Tech, ha per esempio scoperto che nel poema medioevale The Canterbury Tales un personaggio femminile si appresta al «secondo sonno» dopo avere fatto il primo nell’arco della giornata (i suoi studi sono citati dal New York Times). Mentre in un tomo del 16° secolo un fisico francese sosteneva che i rapporti sessuali dopo il primo sonno della giornata aumentavano le possibilità di concepimento.
La tirannia delle 8 ore di sonno, insomma, sarebbe un’invenzione moderna. Un celebre esperimento su volontari di qualche anno fa aveva già dimostrato che, lasciate a se stesse, le persone tendono a dormire per 4 ore, per poi svegliarsi per 1-2 ore e riprendere il sonno per altre 4. Uno dei moderni sostenitori del dormire «a pezzi» è Timothy Ferris, scienziato e scrittore americano, che nel saggio The 4-Hour body racconta i suoi esperimenti con il sonno spezzato nell’arco delle 24 ore. Il punto di partenza, afferma, è che ci si riposa davvero nella fase Rem (in cui si sogna), che dura non più di un paio di ore per notte. Il resto del tempo passato a letto è quasi sprecato. Il trucco è forzare il corpo a entrare subito nella fase Rem, sfruttando dei cicli polifasici.
Il migliore di questi cicli, secondo Ferris, è lo Uberman: sonnellini di mezz’ora ogni 4 ore. Ristoratori, ma poco compatibili con una normale vita sociale. Il ciclo Everyman è più versatile, pisolini di 20 minuti e un riposo più lungo tra 1,5 e 4,5 ore. Così il tempo complessivo da dedicare al sonno può scendere a 2,8 ore. Il ciclo Siesta, infine, è il minimo sindacale in fatto di sonno polifasico: dormita notturna di 6 ore e un sonnellino di mezz’ora in pausa pranzo. I risultati sembrano straordinari.
Lo conferma Matt Mullenweg, il creatore del sistema di blog WordPress, che dopo avere adottato il ciclo Uberman per un anno sostiene che si è trattato dei 12 mesi più fruttuosi della sua vita: «Poi ho trovato una ragazza, è stata la fine dello Uberman e l’inizio di una fase meno produttiva, anche se più romantica».
Se si vuole adottare il sonno polifasico, in ogni caso, è bene seguire alcune regole: stabilito il ciclo, impostare i sonnellini con precisione e non saltarli. Una volta fatto, si raggiunge la fase Rem con velocità.
Se è vero che il sonno è una medicina potente e a costo zero (aiuta a perdere peso, contribuisce a prevenire il rischio di ipertensione, di infarto e di diabete), i cicli polifasici offrono tutti i benefici della dormita notturna, ma facendo risparmiare tempo. Robert Stickgold, psichiatra alla Harvard medical school, suggerisce che i riposi diurni, brevi ma profondi, offrono al cervello la possibilità di decidere quali nuove informazioni trattenere e quali scaricare.
Il fabbisogno di sonno, del resto, anche nel ciclo monofasico tradizionale non è sempre di 8 ore, ma varia in base a sesso, età e altri fattori. «In neonati e anziani» dice Lino Nobili, responsabile del Centro medicina del sonno al Niguarda di Milano «il sonno è polifasico». Nei bambini piccoli non c’è ancora il ritmo circadiano, regolato in fasi di 24 ore, quindi il sonno viene spezzato. Negli anziani, invece, il ritmo si perde e si torna al modello polifasico. Che, in fondo, fa parte di noi. «Era usato da Leonardo da Vinci, che seguiva i suoi progetti vicino a una branda» racconta Giuseppe Plazzi, neurologo e responsabile del Laboratorio del sonno di Bologna.
Spezzare il sonno, continua Plazzi, concedendosi 20 minuti di riposo ogni 2 ore, consente di svegliarsi lucidi. Sia Nobili sia Plazzi ricordano che il sonno polifasico è utilizzato dai navigatori in solitaria, che devono distribuire il tempo di veglia. Nobili conclude: «Per non correre rischi, meglio il sonno bifasico: 5 ore di notte e poi 2 ore dopo pranzo. Funziona bene».
In alcuni casi, poi, dormire più di 8 ore è controproducente: peggiora una depressione già in corso, può aumentare il rischio di Alzheimer e, secondo l’American college of cardiology, di infarto. La National sleep foundation indica tra 6 e 9 ore in un adulto, tra 8 e 9,25 ore tra i 10 e i 17 anni. Ciò che più conta, avvertono gli studiosi, è migliorare la qualità del riposo, più che prolungare le ore da sdraiati. In questo ci viene in aiuto la tecnologia, nei laboratori ma non solo. La polisomnografia è un esame basato su una ventina di sensori che analizzano le variazioni di parametri fisiologici: attività cerebrale e muscolo-scheletrica, movimento oculare, frequenza cardiaca. Alla fine fornisce un rapporto che evidenzia qualità ed entità del ristoro.
Preciso, ma poco pratico. Per questo si stanno diffondendo gadget portatili per analizzare il sonno in modo più naturale. Pioniere della categoria è il sistema Zeo bedside sleep manager: un cerchietto con sensori che tiene traccia delle fasi del sonno. Il tutto è inviato a una centralina dotata di display, che analizza le fasi del sonno stabilendo se è stato ristoratore o, in caso contrario, come migliorarlo.
Ferris, ovviamente, ha provato i benefici di questi apparecchi, ricavandone alcuni suggerimenti: la temperatura della camera deve essere tra 19° e 21°, meglio cenare con cibi ricchi di grassi (purché sani), utilizzare apposite lampade pulsanti, farsi un veloce bagno freddo e adottare, a letto, la posizione del «crawl militare»: gamba e braccio sinistri distesi, gamba e braccio destri piegati perpendicolarmente, e la mano appoggiata più in alto della testa. Funziona davvero? Non resta che provare. Ricordandosi che, se non si dorme per 8 ore di seguito, non è grave. Anzi, se vi fissate su questa idea finirete per innervosirvi e dormire sempre meno.
http://scienza.panorama.it/salute/sonno-dormire-3-ore-bene
E' super interessante sto articolo secondo me.
Aggiungo anche questo
8 Consigli Per Dormire Bene in Sole 4 Ore
Quindi puoi dormire poche ore, a patto che queste
abbiano una "buona qualità"! Ecco Otto Consigli
per Dormire Bene in Poco Tempo:
1) Evita di preoccuparti: la preoccupazione per la
qualità del sonno che si avrà è sicuramente il primo
ostacolo da superare, e non solo se devi dormire poco.
Devi fidarti del fatto che il tuo corpo si riposerà per
bene, anche quando hai poco tempo a disposizione.
Tieni presente che il corpo dorme a cicli di circa 90-
120 minuti e ti basta fare due cicli completi per
poterti sentire rigenerato dal sonno. Quindi 4 ore
dovrebbero bastare
2) Evita di rimpinzarti di cibo: evita di andare a
letto con lo stomaco pieno. Preferisci cibi leggeri che
ti sazino. Alcune recenti ricerche sfatano il mito delle
proteine come alimento migliore della sera, infatti
le proteine animali sono più difficili da digerire, per
cui scegli proteine vegetali.
3) Evita di andare a letto a stomaco vuoto:
ovviamente anche andare a letto affamati non è una
buona scelta, visto che ci si potrebbe svegliare dalla
fame, oltre ad avere qualche difficoltà a dormire
quando abbiamo lo stomaco vuoto. L'autore del
post originale consiglia uno snek leggero o un
bicchiere di latte... se puoi evita il latte, perché
come ti dicevo sopra sono proteine animali
difficoltose da digerire.
4) Rilassati prima di andare a letto: Oh quanto
mi piace questo consiglio sul rilassamentoEvita
di fare lavori, esercizi fisici ecc. Fai qualcosa che ti
rilassi o svolgi la tua pratica di rilassamento prima
di dormire. Alcuni miei clienti hanno trovato un
grande giovamento ad utilizzare il rilassamento
come routine prima di andare a letto, così hanno
un modo per dire al cervello "preparati perché tra
poco si dorme".
5) Evita gli stimolanti: caffè, sigarette e cioccolata
ti stimolano e rendono il sonno meno profondo e di
qualità. Alcune persone sono maggiormente sensibili
a questi effetti, per cui nota su te stesso che genere
di effetto ti fa, ad esempio, mangiare del cioccolato
la sera.
6) Evita di fare la pennichella: anche se fare la
famosa pennica è salutare, se sai di avere poche
ore per dormire evita di farla...oppure falla ma
non superare i 30 minuti. Credo che il motivo
sia più che evidente ;-)
7) Rendi la tua stanza da letto confortevole:
Controlla le condizioni della tua camera da letto
in modo da avere una buona luce (il buio;)) ed una
buona temperatura. Evita le distrazioni, chiudi i
dispositivi elettronici e le loro fastidiose lucette;)
8) Cura la tua insonnia: se senti di avere delle
difficoltà ad addormentarti, difficoltà che si ripetono,
"curati". Cioè fai una visita specialistica per capire
quali sono le cause e poi fatti prescrivere una buona
terapia. Tieni presente che in una gran parte i
disturbi del sonno sono di natura psicologica, per
cui se si tratta di "ansia e compagnia bella" evita
i farmaci e vai da un bravo psicologo psicoterapeuta.
Sarà perché pratico con costanza rilassamento e
meditazione ma non ho alcun problema a dormire
poche ore per notte (di solito dalle 6 alle 7). Tieni
presente il discorso del "sonno a fasi" non hai
la necessità di dormire le classiche 8 ore...è tutta
una questione di abitudine. Non voglio dire che 8
ore siano troppe ma che se qualche volta sei
costretto a dormirne meno, non succede nulla.
http://www.psicologianeurolinguistica.net/2012/02/8-consigli-per-dormire-bene-in-sole-4.html
