Calcio e dieta, prevenire l'osteoporosi

[StillWandering]

Il calcio è un minerale importantissimo per l’uomo. Esso infatti contribuisce allo sviluppo dello scheletro osseo e aiuta alla prevenzione dell’osteoporosi (*). Tuttavia, nel corso dell’articolo scopriremo come la maggior parte della popolazione ne sia carente ma sia anche tutto sommato semplice raggiungere la dose giornaliera raccomandata.

Lo sviluppo dell’osso

Contrariamente a quello che si crede, lo scheletro osseo è una parte viva del nostro corpo. Il suo sviluppo avviene dalla nascita fino i 18 anni e a 30 anni si arresta attraversando prima una fase di consolidamento dai 25 ai 30 anni. Il 90% del valore osseo massimo si raggiunge a 20 anni, il rimanente 10% entro i 30 anni. Inizialmente, dunque, le cellule deputate alla costruzione ossea, gli osteoblasi, lavorano più dei loro antagonisti osteoclasti, poi l’attività dei due praticamente si equivale e, infine, gli osteoclasti “distruttori” vincono sugli osteoblasti. Per questo motivo, è bene alimentarsi correttamente fin dalla più tenera età e fare tanto sport per raggiungere un sufficiente picco di massa che ci tenga al riparo dall’osteoporosi. Se ciò non avviene, o si è geneticamente sfortunati, la vita si fa dura e l’insorgenza di patologie legate all’osso non sono generalmente rare (basta vedere quanti vecchi hanno dolori alla schiena, alle ginocchia e così via). Senza arrivare all’osteoporosi, si parla anche di osteopenia, dove la densità minerale è al di sotto della norma ma non ancora ai livelli dell’osteoporosi: questo è lo status che colpisce moltissime persone di una certa età!

* L’osteoporosi è una condizione patologica in cui l’osso subisce perdita di massa e resistenza, aumentando nettamente il rischio di frattura rispetto il resto della popolazione. Si presume, in effetti, che gli anziani e i vecchi (i maggiormente colpiti) non tanto cadono e si rompono la caviglia, bensi prima si rompono la caviglia e in conseguenza a ciò cadono! L’osteoporosi è causata da fattori nutrizionali, metabolici e/o patologici. Le donne hanno di base un valore di massa ossea inferiore a quello degli uomini e questo spiega perché, fra i due sessi, quella femminile sia maggiormente affetta da osteoporosi.

Il calcio nella dieta

Normalmente, la quantità di calcio persa tramite le urine va dai 100 mg/24 h ai 300 mg/24 h. Questo calcio perduto dev’essere recuperato in qualche modo, cioè attraverso la dieta. Tuttavia, il nostro organismo assorbe solamente il 20-30% del calcio introdotto tramite la dieta, quindi occorre assumere ben più di 100-300 mg di calcio al giorno. Un quantitativo giornaliero di calcio pari a 1000 mg è sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno. Le donne in menopausa e gli uomini oltre i 60 anni assorbono meno calcio ancora, pertanto per loro è il caso di assumere un’integrazione di 500 mg. Anche gli sportivi di fondo hanno bisogno di una simile integrazione, mentre per un normale adulto vanno bene 1000 mg. Per gli adolescenti fino i 18 anni, la quota è di 1200 mg (1000 mg dai 7 ai 10 anni, 800 mg da 1 a 6 anni). Ad oggi, gli italiani hanno un livello medio di assunzione di calcio nella dieta pari a 820 mg al giorno (fonte Società Italiana di Nutrizione Umana), quindi siamo ben al di sotto degli standard minimi. Sinceramente, il dato della SINU mi soprende poiché, considerando la dieta delle persone che conosco, difficilmente si arriva a 400-500 mg di calcio in media al giorno, ma teniamo per buono il dato ufficiale della SINU che comunque è deficitario (*). Non sottovalutate l’acqua. Marche come la Ferrarelle e la Sangemini possiedono più di un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio, il tutto a 0 kcal. La verdure contengono calcio, ma sono infatti poca cosa rispetto a fonti migliori come il latte (il lattosio aiuta l’assorbimento di calcio) e i latticini che di contro hanno il problema non indifferente di avere tante kcal. Un litro di Sangemini contiene 333 mg di calcio, mentre un litro di Ferrarelle ben 365 mg! Certo, queste acque costano mediamente di più, ma si può fare un litro di Sangemini o Ferrarelle e un litro di un’altra acqua più economica, anche dal rubinetto (se si abita a Roma, si è particolarmente fortunati perché l’acqua è ricca di calcio; chiedete informazioni al vostro comune, magari siete fortunati anche voi!). Del tutto privo di fondamento il rischio di calcoli renali, se no, riflettete, Ferrarelle e Sangemini non sarebbero vendute!

* A rigor di precisione, la SINU afferma ulteriormente che “Dati di consumo raccolti in tre comunità rurali hanno evidenziato un’assunzione media giornaliera di calcio bassa: circa 566 mg (Lanzola et al., 1983). Livelli bassi sono stati osservati anche nella popolazione anziana: 615 mg per le donne e 718 mg per gli uomini (Scaccini et al., 1992). Secondo una recente indagine alimentare svolta nei bambini dai 7 ai 10 anni di 4 regioni italiane (per un totale di oltre 35.000 bambini), l’apporto medio di calcio è di circa 800 mg in questa classe di età (Bellù et al., 1995)”.

Assorbimento e malassorbimento

La vitamina D agevola l’assorbimento di calcio. Essa non è proprio una vitamina, ma un ormone. Strano ma vero, la vitamina D si può assumere con la semplice esposizione al sole. I raggi ultravioletti B generano calore negli strati profondi della pelle e si verifica la conversione del deidrocolesterolo in vitamina D. Molti alimenti fortificati di calcio contengono vitamina D, ma un’integrazione di vitamina D è da prendere in considerazione solo se vi è una stretta necessità. Anche un giusto rapporto tra calcio e fosforo aiuta alla buona salute delle ossa e all’assorbimento del calcio. Studi e ricerche (fonte my-personaltrainer.it) rilevano due o tre parti di calcio per una di fosforo come rapporto ideale. Fattori correlati a malassorbimento di calcio sono:

abuso di alcol e farmaci;
fumo;
eccesso di fibre;
sedentarietà;
sovrappeso;
scarsa esposizione al sole;
scarso apporto di vitamina D;
cattivo rapporto tra calcio e fosforo.

Esempio di dieta

Vediamo un esempio di dieta per assumere circa 1400 mg di calcio. L’esempio non vuole sostituire il parere di un medico, poiché lo scopo è puramente didattico. Ne scegliamo una da 1600 kcal perché adatta a gran parte della popolazione, cioè a maschi puramente sedentari di 30 anni alti 170 cm oppure donne sempre di 30 anni alte 165 cm che facciano una moderata attività sportiva (2-3 allenamenti a settimana per 8 km di corsa in un’ora).

COLAZIONE:
250 cc di latte (300 mg);
40 g di Fibre 1 Nestlé (140 mg).

PRANZO:
un primo piatto da 300 kcal;
50 g di Grana da Tavola (500 mg).

MERENDA:
1 yogurt da 125 g (150 mg).

CENA:
un piatto unico da 700 kcal.

ACQUA:
1 l di Sangemini (333 mg).

Totale calcio: 1423 mg

Come potete vedere, non è poi così difficile assumere la giusta quantità di calcio in un giorno. Basta un minimo di accortezza.

Da http://orphaeusest.altervista.org.

[Meiko]

Still è una discussione molto interessante, complimenti e grazie per aver pensato di affrontare un argomento così importante e delicato. Ben fatto!

[StillWandering]

Ho aggiunto e corretto alcune parti, ma chiederò l'edit fra un po'. L'articolo è fresco di oggi. Ammetto di aver trovato difficoltà nell'integrazione di calcio (1000 mg), anche perché in Inghilterra la Sangemini me la scordo e devo arrrangiarmi diversamente, ma sono riuscito a venirne fuori. Se poi non piacciono i formaggi, assumere le giuste dosi di calcio è dura. Il mio frigo è di solito pieno di formaggi! A volte li consumo pure la mattina . Che so, un 50-60 g di Gorgonzola. Se no si fa dura davvero e i problemi alle ossa sono bastardissimi perché rimangono latenti. Però, nonostante le difficoltà, una volta trovati i mezzi diventa relativamente facile. Ricordarsi di fare tanto sport! Fondamentale che ci sia il binomio alimentazione + sport! Ah, sì, adoro follemente anche gli all bran! Gli all bran contengono 350/389 mg di calcio per etto, una quantità da non trascurare!