Ieri ho trovato questo articolo, che mi accingo a copiare, su un argomento conosciuto e straconosciuto: depressione ed esercizio fisico, niente di nuovo ma mi piace come è scritto.
Qual è il rimedio migliore per la depressione?
Solitamente a questa domanda si danno 3 risposte:
la psicoterapia
gli psicofarmaci
entrambi
Ma ci sono altri metodi?
La risposta è “sì”, anzi, sembrano essercene anche troppi: una giungla in cui non ci si sa orientare.
Occorre una mappa, e di sicuro la letteratura scientifica ci può dare una mano, grazie a studi controllati che verificano i risultati.
E oggi, pare che un rimedio “naturale” contro la depressione stia acquisendo sempre più credito…
Joel Ginsberg è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso. Ogni giorno si alza dal letto con un terribile sforzo e alla sua terapeuta dice che, per lui, “il mondo ha perso i suoi colori, niente mi interessa, non ho motivazioni. C’è solo spazio per una marea di dubbi su me stesso”.
È a quel punto che la terapeuta gli fa una proposta: cominciare a fare esercizio fisico.
Esercizi fisici contro la depressione
La depressione è uno dei disturbi psicologici più comuni: in America ne soffre 1/4 degli abitanti e l’OMS ha da tempo detto che entro il 2020 sarà il disturbo più diffuso.
Molti pazienti rifiutano la cura tramite antidepressivi: sebbene in certi casi più gravi sia indispensabile, è comprensibile questo rifiuto. Peraltro, alcuni studi hanno mostrato che in un’altissima percentuale gli antidepressivi hanno la stessa efficacia di un placebo (come ho descritto nel mio articolo Depressione: la pillola va giù).
E allora? Cosa fare?
Diversi terapeuti affiancano al percorso terapeutico un suggerimento pratico: fare esercizi fisici.
Per quanto strano, l’effetto è inaspettato.
In uno studio del 1999 si è visto che un programma di esercizi anaerobici aveva, sul medio periodo (4 mesi), lo stesso impatto di antidepressivi come lo Zoloft.
Questi risultati sono stati rafforzati da una meta-analisi del 2006 (in pratica uno “studio di studi”, cioè uno studio che esamina e valuta un’insieme di ricerche fatte su un determinato argomento, al fine di “tirare le somme”) condotta su 11 studi: i risultati si muovono verso un incoraggiamento a far praticare esercizi fisici ai pazienti depressi, poiché capaci di produrre effetti terapeutici significati.
E nel 2011 un altro studio conferma la tendenza: in un gruppo di 127 persone depresse su cui i farmaci non avevano avuto effetto, il 30% ha visto una remissione totale dei sintomi praticando esercizi per 3 mesi.
La scienza, insomma, ha parlato: l’esercizio fisico aiuta a combattere la depressione.
Quale esercizio? 3 regole base
«Ma quale esercizi posso fare, io?»
La bella notizia è questa: qualunque.
Madhukar Trivedi, professore di psichiatria all’università Southwestern Medical Center di Dallas, Texas, ha condotto diversi studi in proposito. Personalmente raccomanda da 3 a 5 giorni di esercizi a settimana, per un totale di 45-60 minuti al giorno, in cui raggiungere tra il 50 e l’85% della propria frequenza cardiaca massima.
Ci sono però 3 regole base:
1) Solo perché gli studi lo dimostrano, non vuol dire che sia sempre e comunque efficace: poco fa abbiamo citato uno studio in cui c’erano pazienti per i quali gli antidepressivi non funzionavano; allo stesso modo, ci sono persone per cui l’esercizio non è abbastanza. In quel caso, si deve necessariamente contattare uno specialista.
2) La quantità è fondamentale: non puoi semplicemente andare a fare una passeggiata nel parco, né puoi fare esercizi saltuari. Costanza e impegno sono una chiave, ed è il motivo per cui spesso sono gli psicoterapeuti stessi a proporre di integrare gli esercizi alla psicoterapia: in questo modo diventano anche una sorta di “coach” che sprona la persona a continuare e migliorare
3) Bisogna costantemente monitorare i sintomi: abbiamo visto che in alcuni studi risultati considerevoli si ottengono già in 3-4 mesi; ma se ti sei applicato con costanza e non vedi risultati, hai bisogno di qualcos’altro
C’è da considerare che gli studiosi ancora non hanno un’idea definitiva sul perché l’esercizio fisico funzioni. Si è ipotizzato che esso intervenga grazie al rilascio di endorfine, sostanze dotate di proprietà analgesiche, o di noradrenalina, che gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore. Inoltre l’esercizio fisico sembra aiutare la crescita neuronale, come hanno dichiarato Ernst e colleghi (2006, vedi bibliografia in fondo).
A questo va aggiunto il fatto che la depressione spesso porta con sé credenze disfunzionali e modi di porsi distruttivi (tanto che il terapeuta Daniel Yapko parla di “rompere gli schemi della depressione“). Il fatto che siano gli psicoterapeuti a proporre per primi gli esercizi è perché questi si integrano al loro lavoro, risultando come una sorta di propulsore naturale che accelera il processo terapeutico.
CONCLUSIONI
L’esercizio fisico dà un’ottima spinta per sconfiggere la depressione
Joel Ginsberg è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso.
La sua terapeuta lo sprona a fare degli esercizi. Lui non ha molta voglia, così gli fa una proposta: “Ogni giorno, arriva semplicemente in palestra, a piedi”.
Joel oppone un po’ di resistenza, ma alla fine accetta: sa che è per il suo bene. Così, per una settimana, si dirige ogni giorno verso la palestra, facendo 30 minuti di camminata ad andare e 30 a tornare.
Alla fine della settimana la terapeuta rinnova la proposta: “Arrivato in palestra, limitati a entrare e fai solo 5 minuti di cyclette. Al limite portati un romanzo da leggere, per farli passare più velocemente”.
Joel ci sta, e inizia a fare 5 minuti di cyclette. Trova un romanzo che voleva leggere da tempo e che è sempre rimasto lì, sul comodino, e comincia a sfogliarlo mentre pedala. In breve, il tempo passa, e i 5 minuti diventano 15 e poi 30.
In poche settimane Joel sperimenta qualcosa di nuovo, come una rinnovata energia. Alzarsi dal letto non è più così difficile e riprende a frequentare il campus. Alla terapeuta racconta i suoi progressi e in pochi mesi riprende le sue attività e i suoi progetti, continuando inoltre a fare esercizi fisici che lo aiutano anche a tenersi in forma.
Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
a Roma e Monterotondo
Specializzato in Psicoterapia Breve Strategica
Fonte: lostudiodellopsicologo
